Менопаузата е важен крайъгълен камък в женското здраве и затова превенцията на симптомите ѝ и промоцията на здравето е от значение. Всяка жена в напреднала възраст може да помогне сама на себе си чрез лека промяна в хранителния си режим и физическата активност. 


Жените обикновено започват да изпитват симптоми на менопаузата между 40- и 58-годишна възраст, като по този начин прекарват около една трета от живота си след менопауза.


Трите основни причини за заболяваемост при постменопаузалните жени са сърдечносъдовите заболявания, карциномите и счупванията, свързани с остеопороза



Диетата е първата лесна стъпка, която може да има огромен положителен ефект върху менопаузните симптоми. В менюто трябва да присъстват зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, млякото, месото и да се ограничи приемът на храни, богати на калории като мазнините (особено транс мазнините), захарта и солта – не повече от 2,3 грама, което е равно на една супена лъжица. 


Зеленчуците трябва да са със зелени листа (спанак, рукола, зеле, коприва), а плодовете да са с оранжев цвят (мандарини, клементини, портокали, чушки). Препоръчва се млякото да е нискомаслено – 1% или 2%. 


Тук е добро място да се споменат най-новите изследвания, свързани с киселото желе. Оказва се, че е много полезно за превенция на остеопоразата, защото съдържа голямо количество Витамин D2. Този витамин е отговорен за правилното използване на свободния калций, тоест депонирането му в костите вместо в ендотела на кръвоносните съдове. 


За вегетарианките консумацията на боб, фасул, леща, тофу, компенсира липсата на белтък от месни източници. Важно е обаче да се  хапва поне риба - 2 порции риба на седмица като риба тон, пъстърва, сьомга, дават здраве. Месото трябва да бъде обрано от мазнината. 


Диетата, в която има необходимото количество калций и Витамин D, е есенциална за превенцията на остеопорозата. Суплементацията с витамина би трябвало да е между 800 и 1000 IU (международни единици) дневно, особено през студените месеци заради липсата на достатъчно слънчева светлина.


Калцият е хубаво да е минимално 1200 мг на ден. Можем да си набавим калций от храни като сирене, кисело мляко, пудинг. 


Седмичното меню на жена, която би искала да предотврати неприятните симптоми на менопаузата, би трябвало да изглежда подобно на това: 7 порции плодове и зеленчуци (т.е. всеки ден по една порция), 6 порции пълнозърнеста храна, 3 порции млечни продукти и 2 порции месо. 

 

NEWS_MORE_BOX


Застоялият живот също е враг на добрата костна плътност. Движението и упражненията карат мускулите, костите и свързочния апарат на скелета да не атрофират, а да останат в добра кондиция. Препоръчват се минимум 150 минути седмично аеробна тренировка. Това означава по около 20-30 минути всеки ден да бъдат прекарани в бягане, танци, йога или плуване например. 


Анаеробните упражнения са също от огромна важност за запазването на костната плътност. Препоръките са за извършване на 20-30 минутна тренировка с вдигане на леки тежести поне два пъти в седмицата (2 или 3 сета по 8-12 повторения). 


Спазването на тези прости и лесни съвета могат да забавят менопаузните симптоми и да предотвратят усложненията им от страна на сърдечносъдовата и опорната система.