Методът Майндфулнес: Как да заживеем в настоящето. Модерна психология с Анна Тодорова

Какво правите в този момент? Мислите за всичко, което трябва да свършите до края на деня или сте потънали в мисли за миналото? Огледайте се около вас, не ви трябва друга причина. Затворете очи до отворен прозорец и отчетете всеки шум, който чувате отвън, без да го окачествявате или анализирате. Вие вече практикувате методът майндфулнес.

 

Светът ни върви на бързи обороти. Постоянно умът ни е зает с планове, натрапчиви мисли и краткотрайни емоции, които ни карат да се чувстваме стресирани, изнервени и тревожни.

 

Повечето хора не отделят и минутка за релакс. Майндфулнес е вид наблюдение и  осъзнаване, което е изключително ефективно в постигането на баланс между тялото и съзнанието. Не е нужно да медитирате,  за да постигнете яснота и спокойствие на ума. Можете да започнете с кратки ежедневни упражнения, които ще опиша. Ако се упражнявате, те  ще променят мозъка ви по начин, който ще ви даде вътрешно спокойствие.

 

Това упражнение ще ви свърже с красотата на природата. Изберете природен обект, който е в близост до вас, например цвете или животинка. Без да  анализирате или да давате оценка, наблюдавайте избрания обект. Можете да прилагате метода майндфулнес по всяко време и във всяка ситуация:

 

Докато се къпете, усетете аромата на шампоана, температурата на водата;

Докато хапвате, наблюдавайте текстурата, температурата и вкуса на храната  или Докато ходите, усетете движението на краката и ръцете.

 

Всеки път, когато ви се натрапи неканена мисъл, от която искате да се абстрахирате, моментално направете някое от тези упражнения, вместо да ѝ се оставите на нея и изскочат чувства и се натоварите с още мисли. Различно е от разсейването. Осъзнатото наблюдение е метод, който успокоява мозъка и тялото.

 

Сложете тефтерче до леглото си и всяка вечер преди заспиване,  отбелязвайте три хубави неща, които са ви се случили през деня. По принцип мозъкът ни е предубеден и се фокусира върху лошите случки. Осъзнатата благодарност ще помогне да промените тази настройка на мозъка и да подобрите настроението си. 

 

 

Обърнете внимание на петте си сетива. По принцип регистрираме стимулите с със сетивата си подсъзнателно. Огледайте  се и наум назовете 5 неща, които виждате. Сега опитайте отново, но този път назовете  5 неща в един същ цвят. Докоснете пет обекта около вас и отбележете колко са тежки, каква е температурата им и т.н. Избройте колко звуци чувате. Можете да прилагате това упражнение, когато вършите каквато и да е физическа дейност. Например, докато миете чинии, усетете гладкостта на чиниите и звуците при миенето, както и аромата на препарата. Забележете какво се случва с леко любопитство, без да давате оценка или да анализирате. 

 

Съсредоточете се върху дишането си. Не влагайте друга цел. Дишаме от момента, в който се родим, без да влагаме мисъл, освен когато се изморим или сме болни.  Дишането винаги се случва сега, в момента и затова ни помага да се свържем с настоящия момент. Седнете или легнете спокойно. Заемете комфортна поза, с изправен гръб.  Затворете очи, за да не се разсейвате и насочете цялото си внимание и осъзнаване към физическия механизъм на дишане. Не се опитвайте да променяте дишането си, а  просто го наблюдавайте, няма грешен начин за това упражнение. Усетете как се променя тялото с всяко вдишване и издишване. Отбележете как въздухът минава през ноздрите, каква е температурата на въздуха и какво е усещането, докато издишате. Проследете въздуха. С детско любопитство, определете  къде осъзнаването ви е най-комфортно - в корема, гърдите или ноздрите. 

 

Ако се появяват мисли, които ви разсейват, не се винете, а се опитайте плавно да върнете вниманието си към дишането. Усетете как вдишването започва и си отива с издишане и започва друго. Така е и в живота, протича миг след миг.

 

Обикновено, когато изпитваме физически дискомфорт,  се опитваме да  премахнем усещането или да се разсеем. Направете нещо различно. Въпреки че това няма да премахне дискомфорта, ще го облекчи. Парадоксално е, но ако се фокусираме върху болката по определен начин, тя може да стане поносима. Първо, концентрирайте се върху дишането си, за да се фиксирате в настоящето. Сега се фокусирайте върху дискомфортното усещане. Не местете тялото, обърнете внимание на желанието си да се протегнете или промените позата си, за да облекчите напрежението и дискомфорта си.  Съсредоточавайте се върху различни части на тялото за по няколко секунди. Например насочете се съзнателно върху участък от кожата, който ви сърби. Обърнете внимание на мисълта да се почешете. Проследете чувството и просто наблюдавайте желанията си. Отбележете ги с любопитство, без да ги съдите и лека-полека ще усетите облекчение. 

 

През последното десетилетие методите на майндфулнес добиват популярност в училища, професионалния спорт и армията с цел подобряване на  постиженията. Освен това майндфулнес се използва с цел облекчаване на хроничната болка в  болници и клиники. Множеството научни изследвания показват, че тази древна практика, с корени от Изтока, може да измени начина, по който си комуникират различни части на мозъка, както и да промени начина ни на мислене.

 

Чрез томографско изследване на мозъка се проследява как при практикуването на майндфулнес метода видимо се смалява центърът на амигдалата, на който дължим реакцията си „бягство или борба“, формираща се при силен стрес. След няколко седмици редовно изпълняване на упражненията, амигдалата се свива, а предната част на мозъка, която отговаря за нашето съзнание и висши функции, като концентрация и взимане на решения, се уплътнява. Връзката между амигдалата и другите части на мозъка отслабва, а връзката между зоните, отговорни за вниманието и концентрация, се засилва. Това означава, че човек става по-спокоен, по-малко импулсивен и след време постига вътрешен мир. 

 

Методът майндфулнес ни учи да живеем тук и сега и да се справяме по-лесно с неприятните мисли и чувства, които генерират стрес и тревожност. Упражнявайки се всеки ден, придобиваме способността да контролираме импулсивните си действия вследствие на моментни емоции и да постигнем яснота за себе си.