В първата част на материала "Тревожността не е нито страх, нито слабост" авторът разяснява какво в действителност представлява тревожността - разбирането на същността ѝ дава възможност и за адекватно справяне с нея

 

При силна хронична тревожност, която вреди на вашето всекидневие е препоръчително да се консултирате с психотерапевт, с който ще определите целите ви и ще създадете план за действие.

За да се справите с тревожността, трябва да обърнете внимание на вашите мисли, чувства и действия. Добре е да се научат различни дихателни упражнения за успокояване и заземяване. Йога, медитация, спорт,  здравословно хранене и изследване за проблеми с хормоните и щитовидната жлеза са препоръчителни при хроничната тревожност. Изучаването на техники за здравословна комуникация помага за изразяване на собствените чувства и желания по начин, който намалява тревожността. Другото, което можете да направите с психотерапевта, е да се идентифицира и промени вътрешният глас и нездравословни мисли, които предизвикват тревожността.
 


Промяна на токсични мисли

Нека първо да дам пример за идентифициране на типа вътрешен глас, който провокира тревожност. Един от по-често срещаните е гласът, който постоянно пита „Какво ще стане, ако…“. Той причинява тревожност,  като ни кара да си представяме най-ужасното, което може да се случи в дадена ситуация. Този глас очаква най-лошото и надценява вероятността то да се случи.

Друг често срещан вътрешен глас, водещ до тревожност, е на критика. Той се познава лесно, защото заради него се чувстваме унижени, сякаш сме обект на подигравка. „Колко си глупав/а! Как се изложи! Пълен провал си и за нищо не ставаш в живота!“ са репликите на вътрешния критик.

Гласът на перфекциониста е подобен. Той пък подтиква към хроничен стрес и изтощение, защото постоянно напомня, че ТРЯБВА да се държите по определен начин и се опитва да ви убеди, че вашата стойност като човек зависи от вашите успехи.

Гласът на жертвата е тази част от вас, която е безпомощна и твърди, че просто не може да се справите с живота.

Всички тези вътрешни гласове са токсични за вас и е важно след като ги идентифицирате, не само да не предприемате импулсивни действия въз основа на тях, но и да ги контрирате с обективни въпроси. Замислете се дали наистина има аргументи за тази тревожна мисъл и дали има доказателства, които я опровергават.

Ще дам някой примери, които често наблюдавам в практиката си и частичните решения за тях. Например вместо да си казвате „Какво ще стане, ако се изчервя пред публиката?“, си казвате „Дори и да изпитам тревожност и изчервяване, ще поема дълбоко въздух и ще приключа речта си. Ще се упражнявам да толерирам тревожността, като изнасям речи пред близки хора“.


Когато критикът във вас каже „Не те взеха на тази работа, за нищо не ставаш!“, му отговорете „Аз съм ценен и добър човек, независимо от всичко и правилният работодател ще оцени моите качества“.


При мисъл „Ако се изложа на презентацията, никога няма да го преживея“, се запитайте „Наистина ли ще е толкова ужасно? Хората, които заслужават моето внимание, не биха ме съдили само по  една презентация.“


Запитайте се дали не се фокусирате само върху негативното в живота си и това, което не сте постигнали, вместо да обърнете внимание на хубавите моменти в него и успехите ви. Замислете се дали не взимате решения в резултат на  мисли, породени от настроението ви и дали не е по- добре да изчакате да отмине периода на гняв и изтощение, преди да се доверите на мислите си.  


Заменете „Аз съм безпомощна и жертва на обстоятелствата“ с “Не мога да променя обстоятелствата, но мога да променя отношението си към тях“. Ако си мислите „Ако поема риск, ще се проваля.“, опитайте с „Няма нищо лошо в това да направя грешка или да се проваля, пътят към знанието и успеха е пълен с грешки и провали“.
 

Майдфулнес техники

Майндфулнес е тип осъзнаване, чрез което обръщаме внимание на това, което ни се случва в момента. Ние имаме пълен контрол и отговорност над решенията, които взимаме. Ние не можем да изберем никога повече да не изпитаме паника или тревожност, но можем да изберем какво да правим, когато ни сполетят такива мисли и чувства.

NEWS_MORE_BOX



Спомням си случай на клиентка, която страдаше от много силна тревожност. Благодарение на когнитивна терапия, множество изчетени книги и включване в онлайн групи за взаимопомощ, се стабилизира за около две години. Дойде при мен разстроена, че тревожността й „се завръща“. Поговорихме как западната култура ни е приучила, че трябва да сме постоянно щастливи и ако сме тревожни, това е недостатък, които ни налага бързо да предприемем действие. Обрисувах ѝ следната картина:

 

Представете си, какво правим, когато сме в морето и то ни завлече навътре? Инстинктът тогава ни кара да се опитваме да плуваме към брега с всички сили, нали? Но ние сме  наясно, че това само ще ни доведе до пълно изтощение. Напротив, в подобна ситуация трябва да се отпуснем и да плуваме леко успоредно на брега, докато се отдалечим от зоната на мъртвото течение. При емоционален проблем трябва да направим същото - да осъзнаем проблема, да спрем с пагубното действие и да погледнем тревожността, подобно на течението в морето. Тревожността не е непременно нашата алтернатива, а само част от нашата възможна реалност. Вместо да се борим с нея, е време да се движим с нея.

Вашите притеснения, тревожност и страхове са само част от вас, не цялото ви аз. Когато ви сполетят, обикновено вземате импулсивни решения: да избягате, да пиете, да се разсеете и т.н. Тези стратегии не работят в дългосрочен план.

Майндфулнес ни учи, че когато ни изпълни тревожност, ние трябва да я погледнем отгоре, без да я съдим. Чувствата идват и отминават. За да опитате това, представете си, че съзнанието ви е сцена и всяка мисъл е актьор, който излиза за малко и се прибира. Оставете актьора да се изяви, без да го съдите, без да предприемате действия в резултат на думите му – той след малко ще се прибере обратно.

Тревожността е част от живота на всеки човек и сигнал, който ни учи, че трябва да променим нещо в мисленето и живота си. Преобразуването на нездравословни мисли и техниките на Майндфулнес са само някои от разнообразните методи за справяне с тревожността. Ако не смятате, че имате сериозен проблем с тревожността, но искате да подобрите качеството на живота си, съветът ми е да излезете от зоната на комфорта и да пробвате нещата, които ви плашат и биха причинили тревожност.

Например, ако се притеснявате да говорите пред публика, споделете видео в интернет, където говорите за кауза, в която вярвате. Изберете си хоби, което адресира някой от страховете ви и ще откриете нова сила и ентусиазъм. Направете си списък на нещата, от които ви е страх и поемете риска да се поставите в точно такава ситуация. Не забравяйте, че вие сте ценни независимо от вашите успехи и провали, имате контрол над вашите мисли и поведение и можете да постигнете добър пълноценен живот!