Паническите атаки могат да бъдат внезапни и съкрушителни. Въпреки това има как да намалим тяхната честота и интензитет. Когато имаме план за действие и знаем какво да правим, щом възникнат, те стават по-лесно преодолими.

 

Паническите атаки се срещат сравнително често. Широкомащабно световно проучване, публикувано от Националния център за биотехнологична информация в САЩ, посочва, че около 13% от хората по света са преживели поне една паническа атака през живота си.


 

Физическите симптоми включват изпотяване, учестено дишане и ускорен пулс. Някои от емоционалните признаци са чувство на страх, силно, повтарящо се чувство на безпокойство и усещане за предстояща смърт.

 

Паническите атаки обикновено достигат своя интензитет 10 минути след началото, след което симптомите обикновено започват да отшумяват.

 

Поемете дълбоко въздух

 

Паническите атаки могат да причинят учестено дишане, а стягането в гърдите прави дишането плитко. Това може да засили още повече чувството на безпокойство или напрежение. Вместо това опитайте да дишате бавно и дълбоко, като се концентрирате върху всеки дъх. Дишайте дълбоко, като изпълните първо корема, а след това и белите дробове бавно и равномерно с въздух. Можете да броите до 4 както при вдишване, така и при издишване. Друга популярна дихателна техника е 4-7-8, при която броите до 4 при вдишване, задържате дъха си 7 секунди, след което се издишва бавно за 8 секунди.

 

Вдишайте успокояващ аромат

 

Успокояващият аромат на лавандулата помага за облекчаване на безпокойството като насочва вниманието ни и ни заземява. Множество изследвания потвърждават, че лавандулата помага при стрес. Можете да вдишате от шишенце с ароматното масло или да накапете няколко капки от него върху кърпичка. В случай, че не харесвате лавандула, опитайте с друго етерично масло с успокояващ ефект, като бергамот, лайка или лимон.

 

Фокусирайте се върху някакъв обект

 

Когато човек е обзет от мъчителни мисли, чувства или спомени, концентрирането върху обект в заобикалящата го среда може да му помогне да се заземи. Освен това съзнателното насочване на вниманието към обект намалява негативното въздействие на стимулите, които причиняват паническата атака. Докато разглеждате обекта, може да мислите за формата и цвета му, кой го е направил, какъв е на допир. Хората с повтарящи се панически атаки, могат да си носят любим предмет, който да е винаги под ръка, като гладък камък, раковина или малка играчка.

 

Повтаряйте си наум защитна мантра

 

Мантрата е дума, фраза или звук, които помагат за фокусиране и ни дават сила. Повтарянето на мантра наум може да помогне на човек да излезе от паническата атака. Мантрата може да бъде съвсем семпла, например „Всичко е наред“ или „И това ще мине“. За някои може да има и по-духовно значение. Когато човекът се фокусира върху повтарянето на мантра, физическите реакции се забавят, което помага на дишането да се регулира, а на мускулите да се отпуснат.

 

Разходете се или направете лека гимнастика

 

Разходката в парка и сред природата ни отделя от стресовата среда, а ритмичното ходене ни помага да регулираме дишането си. При раздвижване се освобождава хормони, наречени ендорфини, които отпускат тялото и подобряват настроението. Редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на безпокойството, което с течение на времето да намали честотата и тежестта на паническите атаки.

 

Представете си вашето любимо място

 

Любимото ви място е това, където се чувствате сигурни, спокойни и защитени. Припомнете си колко хубаво е там. Представете си как ходите боси, а краката ви докосват хладната почва, росата по тревата или горещия пясък на плажа.

 

Открийте какво задейства паниката

 

Паническите атаки често се предизвикват от едни и същи фактори, като затворени пространства, струпвания на хора, тревожни новини, проблеми с парите. Когато осъзнаем какво задейства паниката, можем да се научим да управляваме и избягваме тези стресови фактори, което ще ни помогне да се предпазим от панически атаки.

 

Източник:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5143159/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510