Тревожността и безпокойството са част от живота. Без значение дали светът живее под ударите на COVID-19 или на ежедневния стрес, всеки има нужда да отпусне парата и да се върне назад към себе си. Това връщане е важно, но малките бягства към себе си трябва да се правят често, за да преодолеем трайно чувството на тревога за настоящето и бъдещето.


Психолозите съветват да спортуваме редовно, да създадем и следваме свой собствен график на сън, да се храним здравословно, да изключим вредните навици като тютюнопушене и прекомерната употреба на алкохол и да засилим усилията в посока спорт и релаксация. За всичко това са нужни силна воля и не малко промени, за които ако усещаме, че не се справяме, е добре да се обърнем за помощ и подкрепа към приятелите и семейството. Защото за някои тревожни хора, дори следобедната разходка, изисква сила и рязка промяна в поведението.


Но важна е първата крачка. Ето няколко предложения, с които безпокойството може трайно да намалее.


 

Редовни упражнения

Упражнениията могат да бъдат много ефективни за облекчаване на симптомите на безпокойство и повишаване на настроението. Умерената физическа активност, като ходене в продължение на 60 минути, 4 дни седмично, може да бъде почти толкова ефективна, колкото лекарствата за намаляване на тревожността, споделят американски учени.


В научен преглед от 2017 г. на шест контролирани проучвания се стига до заключението, че „упражненията значително намаляват симптомите на тревожност“. Друг научен доклад от същата година установява, че тренировките с тежести, също имат значително влияние върху намаляването на нивата на тревожност.


Всъщност, дори кратки, прости упражнения, като 20-минутна разходка, дозакано намаляват трайно стреса.

 

Редовен сън

Тревожността може да затрудни заспиването, а когато човек не е отпочинал, се засилва чувството за напрежение през целия ден. Съветът на специалистите е да се създаде рутина на съня като спазване на едни и същи часове за лягане и събуждане всеки ден.


Оптимайлният вариант е да се спи препоръчителните между 7 и 9 часа всеки ден, защото лошия сън увеличава производството на хормоните на стреса.

 

Релаксираща техника

Техниките за медитация и релаксация могат да помогнат за постигане на спокойствие. Те могат да бъдат полезни като ежедневна практика или в моментите на тревога.


През 2019 г. научен доклад, който обхваща 10 проучвания установи, че практиките, основани на съзнанието, са по-ефективни от когнитивно-поведенческата терапия за намаляване на страданието, свързано с безпокойството. Друго малко проучване показва, че дори само 10 минути релаксация дневно, в продължение на няколко седмици, помага за намаляването на симптомите на тревожност.

 

Сигналите на тялото

Всички сме чували за биофийдбек - процесът на бавно и внимателно наблюдение на физическите реакции на тялото към първите сигнали на безпокойство и тревога, с цел по-доброто им регулиране.


Например, може да забележим, че сърцето ни бие учестено, когато се чувстваме тревожни. След това трябва да останем в покой и да наблюдаваме сърдечната честота, докато правим дълбоки вдишвания, и да проследим как пулса се нормализира по време на тази техника за релаксация.


Биофийдбекът може да помогне да регулираме дишането си, да намалим мускулното напрежение и да увеличим променливостта на сърдечната честота – все сигнали свързани с различни нива на тревожност. Нещо повече, проучване за 2015 г. установи, че практикуването на биофидбек намалява нивата на тревожност за период от четири седмици.

 

Здравословно хранене

Редица изследвания сочат, че диетата с високо съдържание на мазнини, захар и рафинирани въглехидрати може да увеличи риска от безпокойство с 25%. От друга страна, храненето богато на естествени, здравословни храни като плодове, зеленчуци и бобови растения, без сладкиши, може да помогне за контролирането на безпокойството. Струва си да опитаме.

 

Източник:

Insider