Най-добрата среда за сън е тихата, тъмна стая с оптимална температура. Подобряването на средата за сън може да помогне за по-добрата почивка и пълноценният сън през нощта.
Температура и сън
За повечето хора най-добрата температура за сън е между 16 и 19 градуса. Температурата в спалнята може да има ключово влияние върху съня. Ето защо често е по-трудно спането в студена стая или през горещите летни месеци, когато горещите вълни причиняват по-високи нощни температури.
Една връзка между температурата и съня идва от циркадните ритми на тялото. Циркадните ритми помагат за контролиране на ежедневните цикли в тялото. В отговор на сигнали от околната среда като слънчева светлина, циркадните ритми регулират широк спектър от биологични функции, включително време на сън и събуждане, метаболизъм и телесна температура.
Основната телесна температура на тялото обикновено е около 37 градуса по Целзий, но леко варира през деня. Когато слънцето залезе и настъпи мрак, температурата на тялото започва да пада и тялото започва да отделя повече хормони на съня като мелатонин. Основната телесна температура продължава да спада, докато човек спи, достигайки ниска точка някъде в ранните часове на сутринта.
Този нощен спад на телесната температура представлява важен сигнал, който казва на тялото, че е време за сън. Въпреки това, ако средата за сън е твърде гореща или твърде студена, заспиването може да бъде е по-трудно.
Влажност и сън
Високата влажност също може да има отрицателно въздействие върху съня, особено в комбинация с по-високи температури. За общ комфорт повечето експерти препоръчват поддържане на относителна влажност на закрито между 30% и 50%.
Относителната влажност се отнася до това колко влага има във въздуха спрямо температурата. Високите нива на относителна влажност могат да направят въздуха по-горещ, отколкото показва стайният термометър. Например, високата влажност може да повлияе 25 градуса по Целзий да се почувстват повече като 30 градуса.
Когато във въздуха има прекалено много влага, потта върху тялото се изпарява по-бавно. В резултат на това тялото се охлажда по-трудно. Това пречи на нормалния нощен спад на основната телесна температура, който помага за насърчаване на съня. През по-горещите летни месеци използването на климатик за охлаждане на спалнята може да помогне за поддържане на влажността в помещението на комфортно ниво.
Ниски нива на влажност могат да възникнат през по-студените зимни месеци, при сух климат и при използване на отоплителен уред. Тази липса на влага във въздуха може също да доведе до неприятни симптоми като суха сърбяща кожа и очи. В райони, където влажността е много ниска, овлажнителят може да помогне за добавяне на влага обратно във въздуха в стаята.
Влияние на шума върху съня
Какъвто и да е източникът на силния шум, ефектът от него обикновено е един и същ. Излагането на шум през нощта предизвиква по-ниско качество на съня. Обикновено спящият човек преминава през три етапа на сън без бързо движение на очите (non-REM) и един етап на сън с бързо движение на очите (REM). Тялото и мозъкът преминават през тези етапи няколко пъти през нощта. Етап 3 на не-REM е свързан с дълбокия сън, необходим, за да накара човек да се почувства напълно отпочинал.
Излагането на шум променя този нормален модел на сън. Излагането дори на ниски нива на шум води до по-чести прекъсвания на съня и по-малко време прекарано в REM и етап 3 на не-REM съня. В резултат на това е по-малко вероятно човек да се почувства добре отпочинал и с възстановени сили сутрин.
Влияние на светлината върху съня
Не е случайно, че човек се чувства повече по-бдителен, след като слънцето изгрее, и по-сънлив, след като слънцето залезе. Това е така, защото циркадните ритми на тялото се опитват да се синхронизират с промените в нивата на светлина, за да помогнат за контролирането на това кога трябва да се случи събуждането и кога заспиването.
Излагането на големи количества естествена светлина сутрин може да бъде мощен инструмент, който да помогне за поддържането на енергичността през деня. Ярката светлина от слънцето е особено ефективна. В настоящето обаче излагането на светлина обикновено не свършва, когато слънцето залезе. Вътрешното и външното осветление, както и екраните на телевизори, компютри и смартфони излагат човек на светлина и след обичайното време за лягане.
Тялото е най-чувствително към ярка светлина един час след събуждане, два часа преди лягане и през цялата нощ. В резултат на това излагането на изкуствена светлина късно вечер може да затрудни заспиването. Това е особено валидно за устройства, които излъчват синя светлина, дължина на вълната, която имитира ефекта на слънчевата светлина.
Учените все още извършват проучвания върху това как точно различните видове и нива на светлина влияят на съня, но здравните експерти са единодушни, че тъмната стая е най-подходяща за сън. Също така е добра идея за намаляване на осветлението и избягване на времето пред екрана поне 30 минути до един час преди лягане.
Референции:
1. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). Brain Basics: Understanding Sleep
2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Keep Your Cool in Hot Weather!
3. U.S. Environmental Protection Agency. Moisture Control, Part of Indoor Air Quality Design Tools for Schools
