Познаването на процеса на сън, спазване на хигиена на съня, техники за релаксация, физически упражнения, когнитивно-поведенческа терапия - всичко това ни помага да подобрим качеството на съня си. Можем да използваме познанията и прилагаме споменатите методи стъпка по стъпка. Правило е да преминаваме към следващата техника, само ако предишната не помага. Всяка следваща стъпка изисква полагането на повече усилие.
 

Разбиране на процеса на сън

Често ни е полезно просто да знаем, че е нормално през нощта да се събуждаме за кратко. Тази информация е достатъчна за някои хора, за да не се тревожат, когато се събудят през нощта. Добре е да си напомним, че самото притеснение относно безсънието може да влоши съня. Нормално е да не спим добре, когато не изпитваме стрес и тревоги. При по-голямо напрежение е възможно да се будим през нощта, след което се връщаме към нормален сън. Този период трае няколко нощи.
 


Хигиена на съня (Общи съвети за по-добър сън)

Често съобразяването със следните съвети е напълно достатъчна мярка за подобряване на съня:

  • Намаляване на кофеина – поне 6 часа преди лягане не бива да се приемат храни, напитки или лекарства, съдържащи кофеин.
  • Да не се пуши – поне 6 часа преди лягане.
  • Да не се приема алкохол – поне 6 часа преди лягане.
  • Да не се приемат тежки храни точно преди лягане, но понякога леко похапване може да помогне.
  • Да не се правят физически упражнения - поне 4 часа преди лягане, но упражненията през деня се отразяват благоприятно на крепкия сън.
  • Да се следват ритмите на тялото – да се опитаме да влезем в ритъм на бодрост през деня и сънливост през нощта. Ако се придържаме към един и същи ритъм е по-вероятно да спим добре, тъй като тялото лесно привиква към рутината. За да се постигне добър ритъм:
    • Независимо колко изморени се чувстваме, не бива да заспиваме или да задрямваме през деня.
    • Най-добре е да си легнем само, когато се чувстваме изморени и сънливи късно вечер.
    • Да изключим осветлението веднага след като си легнем.
    • Всеки ден да ставаме по едно и също време, седем дни в седмицата, независимо колко сме спали през нощта. Можем да използваме будилник за тази цел. Да не се поддаваме на изкушението да се успиваме – дори след безсънна нощ. Да не използваме почивните дни за наваксване на съня, тъй като естественият ритъм на тялото се нарушава.
NEWS_MORE_BOX

    

  • Спалнята да бъде тихо, спокойно място за сън
    • Да не е твърде гореща или студена, или шумна.
    • В помощ могат да бъдат запушалки за уши и превръзка на очите, ако партньорът хърка или страда от безсъние.
    • Спалнята трябва да е добре затъмнена срещу светлината рано сутрин.
    • В спалнята да не се храним, да не гледаме телевизия, да не работим.
    • Да си осигурим удобно легло.
    • Да скрием будилника под леглото – много хора непрекъснато проверяват колко е късно, което още повече пречи на заспиването.

 

  • Настроение и атмосфера – да се опитаме да се отпуснем и успокоим преди лягане, като си създадем рутинни навици, например:
    • Кратка разходка, вана, четене и топла напитка (без кофеин) действат релаксиращо.
    • Да не се напрягаме умствено поне 90 минути преди лягане (например да учим).
    • Да си легнем веднага, когато ни се доспи.
    • Някои хора намират че нежната музика им помага да заспят. Добре е да имаме таймер, който да изключи музиката след около 30 минути.

   

  • Ако не можем да заспим след 20-30 минути, добре е да станем от леглото. По възможност, добре е да се преместим в друга стая и да се занимаваме с четене или телевизия, докато отново ни се доспи, Можем да повтаряме ставане и лягане няколко пъти, докато накрая заспим.