За да се постигне добра бодрост по време на нощна смяна, се препоръчват две дремки – една 90-минутна, последвана по-късно от половинчасова. Сочи се, че тази стратегия е по-ефективна от сън за два часа през деня.


Начуното изследване, установило оптималното разпределение на времето за компенсаторен сън, е публикувано в сп. Scientific Reports. За тези, които редовно будуват през нощта, тази стратегия би подобрила нивото на енергия и бодрост.


Първата дрямка, която се препоръчва да трае около 90 минути, е с цел поддържане на дългосрочната работоспособност, която се изисква от работещите нощна смяна. Трайността 90 минути не е случайна, тъй като един циркаден цикъл продължава толкова и с най-оптимални ползи е човек да се събуди след приключването на такъв цикъл. Нарушаването на цикъла може да доведе до чувство за отпадналост при събуждане, понижавайки нивата на енергия.



Втората дрямка, траеща половин час, цели да намали отпадналостта и да засили бдителността, осигурявайки възможността за бързи реакции при необходимост. Тази дрямка основно повишава енергията.


Научното изследване сочи, че комбинирането на двете дремки в една няма толкова силен ефект. Комбинираната 120-минутна дрямка води до по-високо усещане за умора, което само се увеличава в продължението на нощта. Макар и дремките да не водят до пълната бодрост, която дава пълноценният сън през нощта, стратегията, която използва две дремки има най-добри резултати в поддържане на нивата на енергия и будност.


Будуването през нощта може напълно да повлияе на циркадния ритъм и да повиши риска от здравословни проблеми, свързани със съня. Недостатъчният сън може да повлияе сериозно и на мозъчната функция, водейки до раздразнителност, изтощение и дори проблеми със зрението и слуха. Редовната липса на сън може да доведе до значителни проблеми като сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет и затлъстяване. 


Макар и промяната на циркадния ритъм да има зловредни ефекти върху организма, в някои сектори има нужда от хора, които да работят през нощта. За най-ефективно справяне с липсата на сън тези хора се нуждаят от стратегии, които да използват, за да се справят с умората. Кофеинът също е популярно средство за повишаване на бодростта, но дремките са естествен начин за освежаване на ума през нощта, а правилната дрямка би подобрила психичното състояние.

 

Референции:
Oriyama, S. (2023, June 18) Effects of 90- and 30-min naps or a 120-min nap on alertness and performance: reanalysis of an existing pilot study. Retrieved 2023, September 27 from https://www.nature.com/articles/s41598-023-37061-9