Изданието Harvard Business Review решава да изследва няколко различни техники за борба със стреса и установява, че дихателните упражнения са най-ефективни както за незабавното, така и за дългосрочното намаляване на стреса.

 

Едното проучване, проведено от Йейлския университет, оценява въздействието на следните три техники за намаляване на стреса:


 

Дихателни упражнения

В експеримента се измерва въздействието на техниката за дишане SKY Breath Meditation, която представлява система от упражнения за дишане и медитация. За научаването им са нужни само няколко дни.

 

Техника за осъзнатост (Майндфулнес)

Това е техника на медитация, чрез която се развива умението всеки миг да се наблюдава по неосъждащ начин и помага на човек да се върне в настоящия момент.

 

Техника за емоционална интелигентност

Тази техника развива уменията за осъзнаване, разпознаване и регулиране на емоциите.

 

Участниците са разпределени на случаен принцип към една от трите техники за овладяване на стреса или към контролна група.

 

Проучването показва, че участниците, практикували дихателни упражнения, се радват на най-добро психично здраве, социална свързаност, най-много положителни емоции, ниски нива на стрес и депресия, и по-висока степен на концентрация.

 

Второ проучване, проведено в Университета в Аризона, сравнява ефекта от дихателните упражнения със стандартните когнитивни техники за управление на стреса.

 

И двата вида техники помагат на участниците да подобрят социалната си свързаност. Дишането обаче има по-силно непосредственото въздействие върху стреса, настроението и концентрацията. Тези положителни ефекти се засилват три месеца по-късно.

 

Какво прави дишането толкова ефективно?

Овладяването на силни емоции като стрес, безпокойство или гняв е трудно. Когато сме под стрес, дейността на мозъчната кора - частта от мозъка, отговорна за рационалното мислене - е нарушена. Това обяснява защо логиката рядко помага да си възвърнем контрола, когато сме тревожни.

 

Но с дихателни техники е възможно умът да се овладее.

 

Изследвания показват, че различните емоции са свързани с различен начин на дишане. С промяна в начина, по който дишаме, можем да променим начина, по който се чувстваме.

 

Когато изпитваме радост, например, дишането е равномерно, дълбоко и бавно. При тревожност и гняв то става неравномерно, плитко, учестено.

 

Когато следваме модела на дишане, характерен за дадена емоция, я предизвикваме.

 

Промяната в ритъма на дишане може да даде сигнал за отпускане и да забави сърдечната честота. Стимулира се и блуждаещия нерв, който преминава от мозъчния ствол към корема, и е част от парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за почивката и храносмилането (за разлика от симпатиковата нервна система, която регулира реакциите ни при стрес и заплаха). Чрез дишането се задейства парасимпатиковата нервна система, а това помага да се успокоим и ни връща способността да мислим рационално.

 

При вдишване пулсът се ускорява, а при издишване се забавя. За да добиете представа как дишането може да ви успокои, бройте до четири при вдишване и до осем при издишване. Няколко минути са достатъчни, за да се успокои нервната ни система.

 

Редовното практикуване на дихателни упражнения и техники за медитация прави нервната система по-устойчива на стрес в дългосрочен план.

 

И запомнете: когато се почувствате под напрежение, удължете издишванията си.

 

Източници:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.00590/full

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07448481.2020.1781867