Може ли стягането и отпускането на мускулите за определен период от време да ни помогне да релаксираме? Техника, разработена от д-р Едмънд Джейкъбсън, наречена прогресивната мускулна релаксация, доказва именно това.
Д-р Едмънд Джейкъбсън открива въпросната техника през 20-те години на 20-ти век. Така намира начин, с който помага на своите пациенти, подвластни на стреса и безспокойството. Той открива, че отпускането на определена група от мускули в тялото може да "отпусне" и ума. По този начин много хора се освобождават от напрежението в края на работната седмица. С годините много колеги на Джейкъбсън започват да практикуват прогресивната мускулна релаксация, комбинирайки я с различни дихателни упражнения и визуализация.
Релаксиращата техника на Джейкъбсън отпуска мускулите на главата, краката и други части на тялото. Тя помага при хора с високо кръвно налягане, язва, колит. Полезна е за пациенти, изложени на ежедневен стрес, силно тревожни, с мускулни схващания. Други симптоми, които се повлияват добре от метода, са стягащо главоболие, болки в гърба, сковани челюсти, стегнатост около очите, безсъние и други.
Изследванията показват връзка между релаксацията и кръвното налягане, най-вероятно заради стреса, който е основен фактор, допринасящ за високото кръвно налягане. Има доказателства, че техниката на д-р Едмънд Джейкъбсън може да помогне на хората с епилепсия, като намали честотата на гърчовете им. Проучване при хора, имащи проблеми със съня, показват, че техниката им влияе положително и качеството на съня им се подобрява.
Прогресивната мускулна релаксация предлага упражнения за отпускане на цялото тяло. Всяка група се напряга за не повече от 10 секунди, след което се отпуска за времето от 20 - 30 секунди. Процедурата може да се повтори.
Eто няколко упражнения за различни части на тялото:
Предмишници
Насочете мисълта си към дясната предмишница, китаката и дланта. Свийте пръстите в юмрук и огънете назад назад към китката. Напрегнете леко юмрука и предмишницата. После ги отпуснете, като оставите напрежението да изтече. Отпуснете цялото тяло, след което повторете упражнението отново. Направете същото и с лявата предмишница.
Мишници
Сгънете ръката в лакътя, така че китката да е насочена към рамото. Стягайте постепенно и напрегнете бицепса. Отпуснете мишницата и разгънете ръката. По този начин ще намалите напрежението в тази час на тялото. После отпуснете цялото тяло и може да повторите или пробвате същото с лявата мишница.
Лява и дясна страна
Сложете дясната/лявата ръка в скута. Притиснете ръката към торса. Стегнете мускулите. Бързо ще усетите напрежение, след това е време да отпуснете. Накрая релаксирайте напълно цялото тяло.
Гръб
Насочете цялото си внимание към мускулите на гърба, под рамената. Първо ги напрегнете, като натискате към облегалката. След като усетите напрежението отпуснете. Накрая отпуснете цялото тяло и повторете поне още веднъж.
Рамена
Стиснете рамената си, все едно прегръщате някой много силно. Напрежението се усеща веднага, след което трябва да отпуснем раменете и да ги оставим в естествената позиция. Оставете напрежението да изтече от тях, след което отпуснете цялото тяло.
Прогресивната релаксираща терапия обикновено е безопасна и не изисква напътствие от специалисти. Може спокойно да се практикува у дома или в някоя от почивките в офиса. Не се препоръчва за изпълнение при хора с рани или наранявания по тялото, такива, които наскоро са се подлагали на операция или имат хронични болки в определени части на тялото.
