Първа част на материала
1.
Дълбоко дишане - за успокоение на стреса
Дълбокото дишане е лесна за научаване и изпълнение техника, която може да се практикува почти навсякъде. Техниката предоставя възможност за бърз начин за контролиране на стреса, разтоварване и релакс.
Дълбокото дишане е в основата на много други релаксиращи техники и може да бъде комбинирано с други елементи като ароматерапия и музика. Необходимо е само да се отделят няколко минути и се седне удобно.
Ключът към дълголетието, здравето и преодоляването на стреса е да се диша с диафрагмата, за да се постигне максимално поемане на въздух от белите дробове. Когато се диша дълбоко с диафрагмата, а не повърхностно само с горната част на гърдите, се вдишва много повече кислород. По-голямото количество кислород намалява напрежението, докато затрудненото дишане увеличава чувството за тревога.
Как да практикуваме дълбокото дишане?
- Седнете удобно с изправен гръб. Сложете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.
- Вдишайте през носа. Ръката на корема ви трябва да почне да се вдига, а ръката на гърдите ви трябва да остане почти неподвижна.
- Издишайте през устата, като освободите колкото се може повече въздух, до свиване на коремните мускули. Ръката, която е на корема трябва да се движи, докато издишате, другата остава неподвижна.
- Продължете да вдишвате през носа и да издишате през устата. Опитайте се да вдишвате толкова, колкото е нужно, за да издигнете и отпуснете диафрагмата. Бройте бавно, докато издишате.
Ако ви е трудно да дишате в седнало положение се опитайте да изпълните техниката легнали на пода. Поставете малка книга на корема си и се опитайте да дишате така, че да вдигате книгата, когато вдишвате и да я връщате обратно, когато издишате.
2.
Мускулно отпускане за намаляване на стреса
Релаксът на мускулите е ефективна и широко използвана техника за облекчаване на стреса. Този процес включва два етапа на системно напрягане и отпускане на различни групи мускули в тялото.
С редовна практика, техниката ще ви даде съществена представа за напрежението, а също така и усещането на пълно отпускане в различни части на тялото ви. Това чувство, ще ви помогне да откриете и неутрализирате първите признаци на мускулно напрежение, породено от стрес. Така, когато си почива тялото, ще си почива и умът. Може да комбинирате дълбокото дишане с отпускане на мускулите за по-добри резултати при преодоляването на стреса.
Най-успешното упражнение за релакс на мускулите започва от краката и продължава чак до лицето. Пътят е следният: десен крак - ляв крак - десен прасец - ляв прасец - дясно бедро - ляво бедро - задните части - корем - гърди - гръб - дясна китка и ръка - лява китка и ръка - врат и раменете – лице.
Как да отпуснем мускулите?
- Разхлабете дрехите си, свалете обувките си и се настанете удобно.
- Отделете няколко минути, за да се отпуснете, дишайте и издишайте бавно и дълбоко.
- Когато сте се отпуснали и вече сте готови да започнете, насочете вниманието си първо върху десния крак. Отделете време да се фокусирате върху начина, по който го чувствате.
- Стегнете мускулите на десния си крак, колкото се може повече и задръжте така, докато преброите до 10.
- Отпуснете десния крак. Съсредоточете се върху напрежението, което си отива и начина, по който почвате да чувствате крака си отпуснат и лек.
- Останете в това отпуснато състояние за известно време, дишайки дълбоко и бавно.
- Повторете тази процедура с останалите части на тялото си.