Първа част на материала

 

1.
Дълбоко дишане - за успокоение на стреса
Дълбокото дишане е лесна за научаване и изпълнение техника, която може да се практикува почти навсякъде. Техниката предоставя възможност за бърз начин за контролиране на стреса, разтоварване и релакс.


Дълбокото дишане е в основата на много други релаксиращи техники и може да бъде комбинирано с други елементи като ароматерапия и музика. Необходимо е само да се отделят няколко минути и се седне удобно.


Ключът към дълголетието, здравето и преодоляването на стреса е да се диша с диафрагмата, за да се постигне максимално поемане на въздух от белите дробове. Когато се диша дълбоко с диафрагмата, а не повърхностно само с горната част на гърдите, се вдишва много повече кислород. По-голямото количество кислород намалява напрежението, докато затрудненото дишане увеличава чувството за тревога.



Как да практикуваме дълбокото дишане?


  • Седнете удобно с изправен гръб. Сложете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.
  • Вдишайте през носа. Ръката на корема ви трябва да почне да се вдига, а ръката на гърдите ви трябва да остане почти неподвижна.
  • Издишайте през устата, като освободите колкото се може повече въздух, до свиване на коремните мускули. Ръката, която е на корема трябва да се движи, докато издишате, другата остава неподвижна.
  • Продължете да вдишвате през носа и да издишате през устата. Опитайте се да вдишвате толкова, колкото е нужно, за да издигнете и отпуснете диафрагмата. Бройте бавно, докато издишате.



Ако ви е трудно да дишате в седнало положение се опитайте да изпълните техниката легнали на пода. Поставете малка книга на корема си и се опитайте да дишате така, че да вдигате книгата, когато вдишвате и да я връщате обратно, когато издишате.


2.
Мускулно отпускане за намаляване на стреса
Релаксът на мускулите е ефективна и широко използвана техника за облекчаване на стреса. Този процес включва два етапа на системно напрягане и отпускане на различни групи мускули в тялото.

 


С редовна практика, техниката ще ви даде съществена представа за напрежението, а също така и усещането на пълно отпускане в различни части на тялото ви. Това чувство, ще ви помогне да откриете и неутрализирате първите признаци на мускулно напрежение, породено от стрес. Така, когато си почива тялото, ще си почива и умът. Може да комбинирате дълбокото дишане с отпускане на мускулите за по-добри резултати при преодоляването на стреса.


Най-успешното упражнение за релакс на мускулите започва от краката и продължава чак до лицето. Пътят е следният: десен крак - ляв крак - десен прасец - ляв прасец - дясно бедро - ляво бедро - задните части - корем - гърди - гръб - дясна китка и ръка - лява китка и ръка - врат и раменете – лице.


Как да отпуснем мускулите?

  • Разхлабете дрехите си, свалете обувките си и се настанете удобно.
  • Отделете няколко минути, за да се отпуснете, дишайте и издишайте бавно и дълбоко.
  • Когато сте се отпуснали и вече сте готови да започнете, насочете вниманието си първо върху десния крак. Отделете време да се фокусирате върху начина, по който го чувствате.
  • Стегнете мускулите на десния си крак, колкото се може повече и задръжте така, докато преброите до 10.
  • Отпуснете десния крак. Съсредоточете се върху напрежението, което си отива и начина, по който почвате да чувствате крака си отпуснат и лек.
  • Останете в това отпуснато състояние за известно време, дишайки дълбоко и бавно.
  • Повторете тази процедура с останалите части на тялото си.