Когато искате да спортувате за повече сила или за оформяне на мускули, фитнесът не е задължителен за изграждането на по-здраво и силно тяло.
Тренировката със собствено тегло е практика още от древността и предлага някои функционалностти пред тренирането с тежести във фитнеса – с изключение на някои упражнения, по-голямата част от упражненията във фитнеса се концентрират в активирането на една, конкретна мускулна група, затова са необходими множество различни упражнения, за да се засегнат повече мускулни групи и да се получи пълноценна тренировка.
При упражненията със собствено тегло по естествен начин се засягат множество мускулни групи, като подобряват стабилността и издръжливостта на цялото тяло.
Ето 7 упражнения, които най-ефективно помагат за изграждане на сила в тялото:
1. Лицеви опори – едно от най-широко разпространените упражнения в цял свят, лицевата опора активира не само мускулите в гърдите, раменете и ръцете – за стабилизация на тялото се активират и коремните мускули, както и мускулите на гърба. Съществуват много варианти на лицевата опора, които целят да активират повече някоя определена част на тялото.
2. Клекове – движението на клякането е фундаментално и се използва от всички хора в ежедневието – използваме го, за да се изправим от седящо положение, например. Най-пълното изпълнение на упражнението клек включва активация на всички долни мускулни групи, включително и тази на корема. Освен подобряване на силата в краката, клякането подобрява и подвижността на ставите и са едно от по-лесните упражнения за изпълнение, в сравнение с лицевата опора или следващото упражнение.
3. Набирания на лост – трудно за изпълнение упражнение, обаче с много ползи – набиранията са сред най-добрите упражнения за изграждане на силни мускули на гърба. Освен това набиранията подобряват и силата на ръцете, защото тялото не може да се задържи на лоста без тях.
4. Набирания на стол – упражнение, което е насочено основно за мускулите на трицепса или мишницата. Както всички упражнения със собствено тегло, коремните мускули трябва да са силни, за да има баланс. За изпълнението на упражнението не е задължително да се използва стол, може да се използва пейка или каквато и да е друга повърхност на подобно ниво.
5. Планк – привидно лесно упражнение, което, освен че е насочено към коремните мускули, действа за повишаване на издръжливостта на цялото тяло, както и подобрен баланс.
6. Напади – едно от най-ефективните упражнения за стягане на бедрените и седалищните мускули. Изпълнението на това упражнение изисква стегнати коремни мускули и подобрява значително баланса и стабилността на тялото.
7. Страничен планк – упражнение, идеално за активиране на страничните мускули на корема. Освен сила в тези мускули, се развива и баланс, защото те спомагат за стабилизация. Правилното заемане на позата, която упражнението изисква, също подобрява стойката, помагайки при изгърбване.
Изтоник:
7 Bodyweight Exercises for Men To Build Strength (eatthis.com)
