Защо губим белтъчини по време на физическа активност?

Когато тренираме се появяват микроразкъсвания в белтъците, които изграждат мускулните клетки.

 


Запасите от мускулен гликоген, които съхраняваме от въглехидрати, също се изразходват.

 

По този начин, след като спортуваме, е важно да възстановим разрушаването, което е настъпило по време на физическото натоварване, а също така трябва да консумираме въглехидрати, за да попълним запасите от гликоген.

 

Ето защо ястията след тренировка трябва да осигуряват висококачествени биологични протеини, придружени от въглехидрати.

 

Освен това аминокиселините от протеините преминават много по-добре през чревната бариера, за да преминат в кръвта, ако са придружени от въглехидрати.

 

Досега винаги се е препоръчвало след тренировка да се приеме продукт, например шейк, богат на протеини и въглехидрати, за да може мускулите да се възстановят добре.

 

Последните проучвания показват, че не е необходимо това да се прави веднага - може и в часовете след това, поясняват учените.

 

При физическо натоварване трябва да се осигури пълноценно набавяне на протеини и въглехидрати в същия ден.

 

Фъстъченото масло е ценно в тази насока.

 

Какво количество белтъци трябва да приемаме?

Досега се считаше, че идеалното количество протеин на ден е 2 грама на кг тегло, тъй като ако това количество се надвиши, може да се увреди функцията на черния дроб или бъбреците.

 

В момента този праг от 2 грама протеин на ден на килограм тегло не е препоръчителен и всичко зависи от размера на мускулатурата, както и от честотата и интензивността на физическите натоварвания.

 

Важно е белтъците да са с високо биологично качество - да съдържат всички незаменими аминокиселини за възстановяване на мускулните белтъци, които са били разрушени.

 

Протеините се състоят от 20 аминокиселини: 9 са незаменими, тъй като тялото не може да ги произвежда само и трябва да се приемат чрез храната.

 

Ето защо е важно белтъците, които приемаме, да съдържат тези незаменими аминокиселини и в правилната пропорция.

 

Суроватъчният протеин е добър пример за това, поради което от него се предлагат разнообразни протеинови шейкове.

 

Фъстъченото масло - добър източник на протеини

 

Фъстъченото масло съдържа всички незаменими аминокиселини, но трябва да се вземе предвид и друг фактор: бионаличността на тези протеини, до каква степен те преминават през чревния тракт и дали се усвояват от организма.

 

Суроватъчният протеин има бионаличност от 100, а фъстъченото масло има бионаличност от 43 поради фибрите, които съдържа, които не му позволяват да преминава толкова лесно през чревната бариера, въпреки че това не означава, че фъстъченото масло не е добър източник на протеини за възстановяване и натрупване на мускулна маса.

 

Фъстъченото масло - източник и на полезни мазнини

Фъстъченото масло има високо съдържание на мазнини, въпреки че голяма част от тези мазнини са полезни.

 

Мазнините забавят изпразването на стомаха, поради което протеиновите шейкове, които се приемат веднага след тренировка, не съдържат мазнини, за да могат да се абсорбират бързо.

 

За бързото възстановяване на мускулите, фъстъченото масло не би било най-подходящата храна, тъй като се усвоява бавно поради съдържанието на мазнини.

 

Алтернатива са обезмаслените печени фъстъци на прах, които гарантират бързо усвояване на протеини след прием.

 

Мазнините във фъстъченото масло всъщност имат ценни ползи за здравето.

 

Когато усилията са насочени към изграждане на мускулна маса чрез силови тренировки е необходимо добро снабдяване с енергия и фъстъченото масло в това отношение е подходящо, тъй като е много калорично.

 

Фъстъченото масло е добър и достъпен източник на протеин, който можете да се консумира през деня, с цел допълване на хранителния режим за изграждане на мускулна маса.

 

Две супени лъжици фъстъчено масло - 30 грама, съдържат 10 грама протеин и 200 калории.

 

Няма много храни, които да са толкова богати на хранителни вещества и енергия в толкова малко количество.

 

Референции:

https://www.sabervivirtv.com/nutricion/crema-cacahuete-como-ayuda-ganar-masa-muscular_7324