Малко хранителни вещества са толкова важни, колкото протеините. Препоръките за това от колко протеин се нуждаем обаче варират в зависимост от много фактори, включително ниво на физическа активност, възраст, мускулна маса, цели за отслабване или натрупване на мускулна маса, както и от цялостното здравословно състояние.

 

В общия случай при нормално тегло и добро здравословно състояние референтният хранителен прием е от 0,8 до 1,3 грама протеин на един килограм телесно тегло. Това възлиза на средно 56 грама протеин на ден за мъже и 46 грама за жени, водещи умерено заседнал начин на живот.


 

Какво означава 1 грам протеин?

 

Понятието грам протеин често се разбира погрешно. В науката за храненето „грам протеин“ се отнася до броя грамове на макроелемента, а не до грамажа на протеиносъдържащата храна като месо или яйца. Порция говеждо месо например тежи 226 грама, но съдържа само 61 грама протеин. По същия начин голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа само 6 грама протеин.

 

В случай, че имате здравословно тегло, не вдигате тежести и не спортувате активно, се смята, че дневните нужди възлизат на 0,8-1,3 грама протеин на килограм телесно тегло. Това възлиза на 56–91 грама протеин на ден за мъже и 46–75 грама за жени.

 

Защо протеините са толкова важни?

 

Протеините са основни градивни елементи на тялото. Те участват в изграждането на мускулите, сухожилията, органите и кожата, както и в синтеза на ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули, които изпълняват много важни функции. Протеините се състоят от по-малки молекули, наречени аминокиселини. Човешкото тяло произвежда някои от тези аминокиселини, но други, известни като незаменими аминокиселини, си набавяме чрез храната.

 

Хранителни източници на протеини

 

Храната е идеалният начин за набавяне на всяко хранително вещество. Добрите източници на протеин включват боб, грах и леща, яйца, бяло месо, млечни продукти, ядки, семена, тофу. Рибите и морските дарове също са добри източници. По време на бременност и кърмене изберете риба с ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и аншоа. Избягвайте рибите, които могат да бъдат с високо съдържание на живак, като акула, риба меч, риба и царска скумрия.

 

Кога нуждите от протеини нарастват?

 

Протеините са важни, когато искаме да отслабнем. За да свалим килограми, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме. Проучванията показват, че приемът на протеини може да увеличи броя на изгорените калории, като ускори метаболизма и намали апетита. Доказано е, че приемът на 25-30% от дневните калории от протеини засилва метаболизма, в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини.

 

През бременността тялото се нуждае от повече протеини за развитието и растежа на тъканите. Протеините са от полза както за майката, така и за бебето. Препоръчва се прием на 1,2-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно по време на бременност. Други експерти препоръчват допълнително 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло по време на бременност. Препоръчителната дневна доза протеин по време на кърмене е 1,3 грама на килограм телесно тегло на ден, плюс 25 грама допълнително.

 

Освен това хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото тези със заседнал начин на живот. Спортистите и хората с физически натоварваща работа се нуждаят от 1,2-1,4 грама протеин на килограм телесно тегло.

 

С напредването на възрастта нуждите от протеин нарастват и стават с до 50% по-високи от референтните дневни стойности, или около 1-1,3 грама протеин на килограм телесно тегло. Смята се, че това може да помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения, които са често срещани здравословни проблеми сред възрастните хора. Хората, възстановяващи се от наранявания, също могат да се нуждаят от повече протеини.

 

Източници:

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#the-basics

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/

https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#656

https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#659