Орехите са традиционна за нас ядка, която в изобилието на предлаганите на пазара, сякаш пренебрегнахме, а не бива. 


Орехите могат да бъдат пълноценна междинна закуска. Достатъчни са само 28 г, за да изпитаме чувство на засищане, да удължим времето за следващото основно хранене и същевременно осигурим пълноценни хранителни вещества. 


Тези ядки са добър източник на полиненаситени мастни киселини, които са от полза за сърдечносъдовото здраве, контрол на холестерола и кръвното налягане.



Факт е, че са богати на мазнини. В тези 28 г се съдържат 18 г мазнини и само 3,8 г въглехидрати. 


Две трети от мазнините им са полиненаситени – 13,48 г, предимно алфа-линоленова киселина. 


Имат малко мононенаситени – 2,5 г и още по-малко наситени – 1,7 г. Това означава, че въпреки че ядката е мазна, тя не е опасна храна за хората с повишени стойности на холестерола и тлиглициредите – напротив, ниската им консумация повече би помогнала, отколкото навредила. При изследвания дори се намира, че помагат за запазване на фигурата1, профилактиката на наднорменото тегло и затлъстяването, както и на метаболитния синдром.2  При всички останали случаи орехите като цяло са храна за сърцето и мозъка.3


Освен полезните полиненаситени мазнини, и антиоксидантите в орехите, допринасят за противовъзпалителният ефект върху микроскопични процеси в организма, които залагат невродегенеративните заболявания, настъпващи с напредването на годините, и де факто помагат за предпазването от тях.4

 

Чистите захари в това количество орехи са само 0,7 г от последните, а фибрите , 1,9 г, което и допълва тяхната здравословна стойност за сърдечносъдовото здраве, освен за храносмилателната система. 


Те са с нисък гликемичен индекс – 15, гликемичният товар е 1, което ги прави наистина подходяща храна за хора с нарушения в обмяната на въглехидратите и диабетиците, както и превенцията на тези състояния. 


Протеините са също малко и са приблизително колкото въглехидратите – 4,3 г. 


Сред антиоксидантите са богати на феноли и флавоноиди.5 Микроелементите са основно манган и мед, както и магнезий и фосфор. Съдържат още малки количества желязо, калций, противовирусния цинк, антиоксидантния селен и необходимия за нормализиране на кръвното калий. Витамините включват В6, фолат и тиамин. Тоест с орехите се грижим добре и за нервната си система, и за костите и зъбите, най-малкото.


Между другото, орехите показват полезен ефект за подобряване на биомаркерите при риск от рак на простатата6, както и за неговата първична и вторична профилактика, което според учените се дължи на токоферола в тях– или витамин Е. В тях мъжете са консумирали по 35 или 75 г орехи дневно.


Не бива да се забравя, че орехите са ядка и като такава все пак е възможно да предизвикат алергична реакция. 


Естествено, най-полезни са сурови и неосолени.

 

Други източници:

https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(17)30237-5/fulltext
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0304-z
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/408S/4576543
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.6393
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-015-0052-x