Обмяната на веществата са всички онези реакции на клетките ни, които осигуряват необходимата енергия за функционирането ни - движение, растеж и развитие.


Много фактори повлияват метаболизма ни – възраст, диета, пол, физическа активност и здравословно състояние.


Скоростта на обменните процеси, която е необходима за поддържане на критичния минимум телесни функции като дишане по време на покой, се приема за базална метаболитна скорост. На тази основа се изчислява необходимият минимум от калории, които са необходими за деня, за да поддържа организмът необходимия минимум функции.



Усвояването на хранителните вещества и превръщането им в енергия също губи калории. Този ефект е познат като термичен ефект на храната (TEF). Някои храни отнемат повече енергия за разграждане, отколкото други, което и увеличава метаболизма. Например мазнините отнемат по-малко енергия за усвояване, отколкото протеините и въглехидратите. С най-висок терминеч ефект са белтъчините.


Обикновено хората си представят, че определени храни могат да забавят или ускорят метаболизма, но това не е съвсем вярно. Истината е, че някои храни отнемат повече енергия за смилане и усвояване. Вярно е, че някои храни могат малко да подобрят метаболизма, но скоростта действително е минимална. 


Много по-важен е общият хранителен порцион, обръщат внимание експертите. TEF до голяма степен зависи от веществата в храната. Усвояването на храната и превръщането ѝ в енергия представлява 10% от общия ни енергиен разход за деня. В този смисъл високо протеиновата диета може да помогне за изгарянето на повече калории като цяло. 


От изследвания е станало ясно, че обработените храни отнемат по-малко енергия за усвояване. Това вероятно се дължи на по-ниското количество фибри и белтъчини във високо рафинираните продукти. 


Дори при висококалорична диета, ако делът на протеиновите храни е по-голям, енергийният разход ще е по-висок, отколкото, ако белтъчините са по-малко. 


При изследване от 2021 г. се установява, че хранителният режим с високо съдържание на протеини (40%), води до по-висок общ енергиен разход и повишено изгаряне на мазнини в сравнение с контролна диета, съставена само от 15% белтъчини.* 


Що се касае до това дали отделни храни могат да ускорят метаболизма – известно е, че съединения в лютите чушки, зеления чай и кафето например могат леко да го променят в тази насока. 


Такъв например е катехинът в зеления чай. Но, трябва да се има предвид, че изследванията работят с високи дози екстракти, което означава, че консумацията на зелен чай няма как да допринесе кой знае до каква промяна в скоростта на обменните процеси в тялото, а прекаляването все пак с чая, макар и зелен, може да се окаже и неблагриятно за организма. 


Същият извод се отнася и до капсаицина в лютите чушки. Има и изследване, което намира леко увеличение на TEF при прием на джинджифилов прах, но това, със сигурност, няма да допринесе за значителен ефект върху общите енергийни разходи или отслабване. 


Така от спомената до тук става ясно, че добре изграденият дневен хранителен режим, включващ много протеини и достатъчно фибри, базиран на консумацията на зеленчуци, плодове, ядки, семена и варива, всъщност ще подпомогне здравословния метаболизъм и общото здраве. Към това, разбира се, трябва да добавим и задължителния минимум физическа активност.


Включете спорта в графика си и ще видите резултатите след не повече от 9 месеца. 


Източник:
Do any foods really speed up metabolism, and does it matter? (medicalnewstoday.com)
*A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults - PubMed (nih.gov)