Гладът е естественият сигнал, чрез който тялото ни показва, че се нуждае от храна. Повечето хора могат да издържат няколко часа между храненията, преди да се почувстват отново гладни, но това не важи за всички. Има няколко възможни обяснения за това, включително непълноценно хранене, при което липсват протеини, мазнини или фибри, прекомерен стрес, недоспиване или дехидратация.
Недостатъчно протеини
Приемът на достатъчно протеини е важен за контрола на апетита. Протеините могат да намалят глада и ни помагат да приемаме по-малко калории, като помагат за производството на хормони, които сигнализират ситост, и намаляват нивата на хормоните, които стимулират глада. В случай, че не приемаме достатъчно протеини, това може да стане причина да огладняваме често. Животинските продукти, като месо, птици, риба и яйца, съдържат големи количества протеини, както и някои млечни продукти, като кисело мляко, и храните на растителна основа като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Недостатъчно сън
Пълноценният сън нощем е изключително важен за здравето. Сънят е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната система. Освен това, препоръчителните поне осем часа сън на нощ са фактор за контрола на апетита, тъй като помагат за регулирането на грелина – хормон, който стимулира апетита. Липсата на сън води до по-високи нива на грелин, и поради това можем да се почувстваме гладни, когато не спим достатъчно. Пълноценният сън помага да се осигурят и адекватни нива на хормона лептин, който насърчава усещането за ситост.
Рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са силно обработени и са лишени от фибри, витамини и минерали. Основен източник на рафинирани въглехидрати е бялото брашно, което се намира в много храни на зърнена основа като хляб и тестени изделия. Газираните напитки, сладките и тестени изделия, които са направени с преработени захари, също се считат за рафинирани въглехидрати. Тъй като в рафинираните въглехидрати липсват фибри, тялото ни ги усвоява много бързо. Това е причина да огладняваме често, в случай, че ядем много рафинирани въглехидрати. Освен това приемът на много рафинирани въглехидрати може да доведе до рязък скок в нивата на кръвната захар. Това води до повишени нива на хормона инсулин, който отговаря за транспортирането на захарта до клетките. За да намалите приема на рафинирани въглехидрати, просто ги заменете с пълноценни храни като като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни също са с високо съдържание на въглехидрати, но са богати и на фибри, и по този начин те създават чувство на ситост за по-продължително време.
Недостатъчно мазнини
Мазнините играят ключова роля за поддържането на чувството на ситост. Това отчасти се дължи на по-бавното им усвояване в стомашно-чревния тракт. Освен това, приемът на мазнини може да доведе до производството на хормони, помагащи чувството за ситост. Пълноценните храни с високо съдържание на мазнини, които можете да включите в диетата си, са кокосовото масло – най-богатият хранителен източник на средноверижни триглицериди, и риби като сьомга, риба тон и сардини, които са богати на омега-3 мастни киселини. Можете да си набавите омега-3 и от храни на растителна основа, като орехи и ленено семе. Други храни, богати на полезни мазнини, са авокадото, зехтинът, яйцата и пълномасленото кисело мляко.
Недостатъчно вода
Правилната хидратация е изключително важна за цялостното здраве. Приемът на достатъчно вода подпомага здравето на мозъка и сърцето. Водата има засищат ефект и има потенциал да намали апетита, когато се пие преди хранене. Освен това чувството на жажда може да бъде сбъркано с чувство на глад. В случай, че често се чувствате гладни, може да Ви помогне да изпиете чаша или две вода, за да разберете дали не сте просто жадни.
Източници:
https://www.healthline.com/nutrition/14-reasons-always-hungry
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783
