Към първа част на материала - Кои плодове са подходящи за отслабване?

 

Ябълки


Една средно голяма ябълка съдържа 104 ккал и 4,8 г фибри. Ежедневната консумация на ябълки се препоръчва от край време. При проучване, проведено през 2015 г. се установява, че децата и младите хора, консумиращи редовно ябълки имат по-нисък индекс на телесна маса от останалите.2 


Авокадо

Авокадото все още е екзотичен плод за кухнята ни, но вече се намира достатъчно широко в магазините. Предимството му е, че е източник на полезни за сърцето и здравето като цяло мазнини, витамин К и фолат. Едно авокадо съдържа около 240 ккал и 10 г фибри. 
Добавянето на авокадо към менюто създава по-голямо чувство на ситост и намалява апетита, което е ключ към контрола на теглото.
Проучване показва, че консумиращите авокадо успяват да регулират теглото и за период от 4-11 години тяхното е по-ниско от тези, които да го слагат на трапезата си.3

 

Банани

Бананите са пълни с въглехидрати и са калорични. Но те са и много полезен плод. Съдържат фибри и калий, което ги прави здравословна храна за сърцето и организма. Чрез консумацията им може да се избегне „вълчият глад“ или пиковете и сривовете на кръвна захар. 


Ягоди и горски плодове

Това са едни от най-подходящите за отслабване плодове – съдържат много вода и имат най-нисък гликемичен индекс от всички. Въпреки че всеки плод от групата се отличава със своите характеристики, те всички са богати на ценни витамини, минерали и антиоксиданти. 


Като най-полезни за здравето са споменавани боровинките – една купа дава 86 ккал и 3,6 г фибри. Особено богати на фибри са малините – 9,8 г в техните 78 ккал за купа; следвани от къпините – 8 г фибри и 65 ккал, и ягодите с 3 г фибри при 48 ккал. 


При едно проучване през 2015 г. се намира, че при жени в пременопауза, които хапват по 65 ккал ягоди или горски плодове на ден се хранят по-малко при следващото хранене. Ясно е, че захарните изделия не са подходящи продукти за тази група, така че тези малки плодове биха могли да им дадат малко настроение. 4


Грейпфрут

Един грейпфрут съдържа към 130 ккал и 5 г фибри, освен че е богат на витамин С. При проучване през 2011 г. се намира, че консумиращите го под някаква сурова форма подобряват нивата си на холестерол и отслабват със 7,1%. За целта обаче грейпфрутът се е ял преди ядене.5

 

Направени са сравнения с консумация на вода преди хранене и резултатите по отношение на отслабването са същите, с тази разлика, че не настъпват промени в стойностите на холестерола.


Консумацията на грейпфрут обаче не е препоръчителна при прием на някои медикаменти, като статини, блокери на калциеви канали и някои лекарства за психиатрични състояния, тъй като влияе на начина им на действие. 


Киви

Едно киви съдържа около 44 ккал и 2,3 г фибри, както и около 71% от дневната доза витамин С. 
При проучване от 2018 г. се констатира, че консумиращите 2 златни кивита на ден в продължение на 3 месеца намаляват обиколката на талията си с 3 см, така също и стойностите си на кръвно налягане.6


Пъпеш и диня

Различните сортове пъпеши и динята съдържат различно количество вода, въглехидрати, фибри и калории. Пъпешите са по-калорични – 53 – 56 ккал за една купа и двойно по-високо съдържание на фибри – 1,2 г, докато при динята стойностите са 47 ккал за купа и 0,6 г фибри.


Заради по-високия гликемичен индекс все пак с динята и пъпешите трябва да се внимава и те трябва да се консумират умерено. Динята е с висок гликемичен товар – 76, докато при пъпешите той се приема за среден. 


Портокали

Един средно голям портокал съдържа 72 ккал и 3,7 фибри, както и почти 82 мг витамин С, което възлиза на 109% от препоръчителната дневна доза за жените и 91% за мъжете. 


Маракуя

Плодът на маракуята е нискокалоричен – има само 18 ккал и почти 2 г фибри. Но съдържа пицеатанол, което се отразява благоприятно на кръвното налягане и сърдечната честота и може да повиши чувствителността към инсулин. Известно е, че инсулиновата резистентност влияе негативно на теглото.7

 

Костилкови плодове

Към костилковите плодове спадат кайсиите, прасковите, нектарините, сливите и черешите. Най-нискокалорични от тях са кайсиите. Те са и с най-ниско количество на фибри – 0,7 г. Следва ни са от сливите – съответно 35 ккал и 1 г фибри. Най-калорични са черешите – 95 ккал, но те са и с най-високо съдържание на фибри – 3,2 г. Нектарините и прасковите имат съответно 55 и 63 ккал и 2,1 и 2,3 г фибри. 


Всеки от тези плодове е уникален по вкус и състав, но това, което ги отличава като група, е техният нисък гликемичен индекс, ниска калоричност. Подходящи са за режим на отслабване. Някои от тях притежават и уникални качества, като черешите, чиято консумация влияе благоприятно на маркерите за метаболитен синдром. При метаболитен синдром се наблюдават хипертония, затлъстяване, инсулинова резистентност и дислипидемия.8 

 

Източници:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-fruits-for-weight-loss#fruit-list
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25971247/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039556/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691758/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857054/