Замисляли ли сте се дали чрез храната, която приемате, си набавяте и достатъчно количество калий?

 

Калият е минерал, който помага на мускулите да се съкращават. Той регулира баланса на течности и минерали вътре и извън клетките на тялото и поддържа нормалното кръвно налягане. Затова той е неизменна част от здравословния хранителен режим, към който всеки следва да се стреми. 


 

Кои храни са богати на калий?

 

Много от храните, които човек всекидневно консумира, съдържат калий. 

 

В големи количества минералът се открива в пресните плодове и зеленчуци, по-конкретно в бананите, портокалите, пъпеша (медена роса), кайсиите, грейпфрута и някои сушени плодове, като сини сливи, стафиди и фурми. 

 

Високо съдържание на калий съдържат и вареният спанак, варените броколи и картофи, гъбите, грахът, краставиците, тиквичките, тиквите и някои зеленолистни (напр. марулята). 

 

Пасирани или под формата на сок, тези плодове и зеленчуци запазват своето високо съдържание на калий. Препоръчва се портокалов сок, доматен сок, сок от сливи, кайсиев сок, сок от грейпфрут.

 

Някои млечни продукти, като прясното и киселото мляко, също са с високо съдържание на калий, като е най-добре те да бъдат с ниско съдържание на мазнини или да са изцяло свободни от мазнини.

 

Някои риби също съдържат калий. Това са рибата тон, халибутът, треската, пъстървата, скалната риба. От бобовите култури се препоръчват - боб Лима, Пинто боб, фасул, соя, обикновена леща.

 

Други източници, богати на калий, са:

 

Заместителите на солта, меласата, месото от домашни отглеждани птици, кафевият ориз, както и други пълнозърнести храни. 

 

Изводът е, че едно разнообразно и добре структурирано дневно меню може да предложи различни източници за калий, без да се налага тясно подбиране на определени хранителни продукти и отделяне на сериозни финансови ресурси. 

 

Колко калий трябва да се приема дневно?

 

Жените трябва да си набавят 2 600 mg, а мъжете - 3 400 mg калий всеки ден. 

 

Важно е да се има предвид, че страдащите от бъбречни заболявания например, следва да приемат по-малки количества калий, затова е необходима предварителна консултация с лекар.

 

На етикета

 

От 2016 г. насам количественото съдържание на калий е описано върху етикета на всеки хранителен продукт, който се предлага на пазара. Това улеснява проследяването приема на калий.

 

Защо се нуждаем от калий?

 

Балансираният прием на калий спомага за регулацията и поддържането на добро кръвно налягане в организма.

 

С помощта на бъбреците калият участва в процеса на отстраняване на излишния натрий от тялото през урината. Твърде високото ниво на натрий може да причини високо кръвно налягане.

 

Калият помага на стените на кръвоносните съдове да се “отпускат”. Когато са с твърде изразена ригидност или спастичност, кръвното налягане се повишава. Честото отчитане на високи стойности на кръвното налягане може да доведе до развитие на сериозни сърдечни проблеми. 

 

Не на последно място приемът на калий има отношение и към съкратителната способност на мускулите. 

 

Библиография: 

1. US Food & Drug Administration. (2021, February 21). Changes to the Nutrition Facts

Label - https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/changes-nutrition-facts-label

2. American Heart Association. (2018, May 25).  A Primer on Potassium - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/potassium

3. Academy of Nutrition and Dietetics. (2021, March 2).  What is Potassium? - https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/what-is-potassium

4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.  Potassium: Tips for People with Chronic Disease - https://www.niddk.nih.gov/-/media/Files/Health-Information/Health-Professionals/Kidney-Disease/PotassiumTipsforPeopleCKD_EN.pdf

5. National Heart, Lung and Blood Institute. (2021, December 29).  Living with the DASH Eating Plan - https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/living-with-dash