Продължение от Храна и здраве с Яна Данаилова: Пълноценно хранене при нисък бюджет | Puls.bg


Микронутриентите са както витамини, така и минерали. Те са ключови за поддържане на метаболизма, енергийните нива, функциите на клетките, физическото и психическото здраве, когнитивните функции и други важни жизнени функции.


Витамините участват в метаболизма на протеините и въглехидратите, съдействат за съпротивителните сили на организма, подпомагат функционирането на сърдечносъдовата, нервната, мозъчната, отделителната и други системи. Отговарят за здравето на кожата, костите и зъбите. 



Витамините се разделят на две групи: 

 

  • Мастноразтворими. Това са витамините А, D, Е, К.  Те се натрупват в организма и небалансираният им прием може да доведе както дефицит така и до излишък. Прекомерното им насищане е неблагоприятно за организма; 
  • Водоразтворими. Това са витамините от групата В и витамин С, които се екскретират чрез пот, урина, екскременти и затова следва да се приемат ежедневно в оптимални количества. Не се наблюдават сериозни странични ефекти при прекомерен прием.
  • Витамините А, С и Е имат антиоксидантни свойства, което означава, че притежават способността да неутрализират свободните радикали и подпомагат съпротивата на организма с болестотворните фактори от околната среда. Антиоксидантните витамини са важни за имунитета, състоянието на кожата и всички органи и системи в тялото. 

 

Витамините от групата B са както следва: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат), В12 (кобаламин).  Всички те са от есенциално значение за функциите на всяка една клетка. Недостигът на витамини от група В е свързан с нарушен имунен отговор и влошаване функционирането на редица органи и системи в човешкото тяло като мозъчна, нервна, ендокринна и др.


Витамин D е специфичен витамин, който отговаря за имунния отговор и състоянието на костите, зъбите и кожата, но не само. Набавяме си го основно благодарение на слънчевите лъчи и в по малки количества чрез храната. Лесно може да се стигне до недостиг, затова при този витамин е важна суплементацията през месеците от годината, когато не сме изложени на достатъчно слънчеви лъчи. 


Минералите са химични елементи, съдържащи се в различно количество в човешкото тяло, които отговарят за функционирането и състоянието на отделните тъкани, органи и системи. Основни минерали са желязо, магнезий, калций, фосфор, селен, цинк, сяра, натрий, калий, хлор. Те отговарят за различни функциите в човешкото тяло като пренасянето на кислорода до клетките, подпомагане на кръвосъсирването, подкрепа на имунния отговор, поддържане на здравословно кръвно налягане, заздравяване на костите и зъбите и други.


Дефицитът на тези минерали може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Така например дефицитът на желязо уврежда имунната система и води до поява и развитие на анемия. Същото се отнася за дефицитът на селен и цинк, които отговарят за съпротивителните сили и детоксикацията на организма. 


Магнезият играе основна роля в разграждането на глюкозата и превръщането ѝ в енергия, успокоява мускулните болки и тези в ставите. Хидратира кожата, важен за косата и ноктите. Поддържа оптимално кръвно налягане, добър сън и качествено възстановявяне.


Хромът е минерал, който участва във въглехидратния метаболизъм и е от ключово значение за нивата на кръвна захар. Неговият дефицит би могъл да се отрази негативно върху метаболизма на мазнините, нивата на триглицериди и захарта в кръвта и оттам до развитието на сериозни здравословни проблеми. Йодът е важен елемент за функционирането на нервната, репродуктивната и ендокринната системи. Дефицитът на йод може да повлияе негативно върху честотата на сърдечните съкращения, нивото на холестерола и функционирането на щитовидната жлеза.

 


За да си набавяме ежедневно оптимални количества от всички изброени макро- и микронутриенти и да предотвратим поява на дефицит и свързаните с него здравословни проблеми, следва да се храним разнообразно и балансирано, по възможност с пресни и сезонни храни, тъй като в тях е най-голяма концентрацията на тези вещества. Когато човек разполага с ограничен бюджет, му се струва трудно да си позволи достатъчно питателни богати на всички есенциални хранителни вещества продукти, но стига да познава добре различните им източници и да умее да ги комбинира ефективно, може да се предпази от дефицити и свързаните с тях здравословни проблеми.