Поддържането на оптимално здраве и ефективната превенцията на редица заболявания са до голяма степен зависими от хранителната култура на човека. Ключовото предназначение на храната е да снабдява тялото с есенциалните хранителни вещества, важни за оптималното функциониране на всеки орган и система.

 

И тъй като няма универсална храна, която да посрещне всички телесни нужди, то за оптималния физиологичен статус и тъй наречена телесна хомеостаза е нужно включването на голямо разнообразие от хранителните източници в дневния рацион, осигуряване на разнообразно и балансирано хранене, по възможност с чиста, сезонна и местно отгледана храна. 



В условията на ограничен бюджет обаче постигането на разнообразие в дневното меню и консумацията на полезни, особено на функционални храни и напитки, може да се окаже финансово непосилно. Ето защо е изключително важно да знаем кои са основни есенциални хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло на всеки етап от своя живот, за да сме в състояние да се храним питателно, балансирано и пълноценно, дори с по-малко финансови средства.


Храненето на всеки етап от човешкия живот има някои дребни, но съществени различия, тъй като храната изпълнява комплекс от разнородни функции:

 

  • Храната доставя есенциални хранителни вещества, необходими за растежа, развитието, обновяването и регенерацията на всяка една клетка в човешкия организъм;
  • Храната е източник на енергия за клетките;
  • Храната, като източник на определени хранителни вещества, поддържа, стимулира и подобрява функцията на редица системи в човешкия организъм;
  • Храната определя чревното здраве, от което зависи имунитета и оптималното здраве на всеки друг орган в човешкото тяло;
  • Храната е ключов детерминант на красивия и здрав вид на кожата, косата и ноктите, както и съществено влияе върху процесите на стареене;
  • Храната е от съществено значение за репродуктивното способности, както на жените, така и на мъжете и техния хранителен режим до голяма степен предопределя качеството на яйцеклетките и сперматозоидите и от там здравето на бебето още преди неговото зачатие.

 

Хранителните вещества се делят най-общо на макронутриенти и микронутриенти. Макронутриентите са хранителни вещества, които имат специфични функции в човешкото тяло и от които се нуждаем в по-големи количества. Макронутриентите снабдяват тялото с калории, които се преобразуват в енергия и включват пет основни хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, фибри и вода. Здравословното хранене означава балансиран прием на храни, съдържащи тези вещества. Този прием следва да бъде съобразен и с възрастта, пола, начина на живот, физическото и психическото натоварване, стрес, специфични състояни като бременност и др. 

 

Въглехидрати 

Тялото има нужда от енергия, за да функционират всички органи и системи в него. Тази енергия се набавя посредством съдържащата се в много храни глюкоза. Средно 50-55% от среднодневните енергийни нужди на човешкия организъм следва да се посрещат от въглехидрати. Важно е обаче какви са източниците на тази глюкоза, както и да не се прекалява с ежедневната ѝ консумация. Така например рафинираните храни са източник на бързоусвоими въглехидрати с висок гликемичен индекс, които водят до рязко покачване на кръвната захар, а същевременно носят кратковременно усещане за ситост.

 

По-добри източници на въглехидрати са пълнозърнестите храни и зърна като елда, киноа, лимец и др., които се усвояват постепенно от организма и създават за по-дълго усещане за ситост. Препоръчителна е консумацията на храни с нисък гликемичен индекс, т.е. храни, които водят до плавно и постепенно покачване на кръвната захар.


Прекомерната консумация на храни с висок гликемичен индекс или храни, които водят до рязко покачване на кръвната захар, означава прием на бързи въглехидрати, което води до насищането им в мастните депа, покачване на телесното тегло, риск от затлъстяване и поява на редица здравословни проблеми.

 

С оглед на общия здравословен риск от консумацията на бързи въглехидрати, Американската кардиологична асоциация препоръчва техния ограничен прием, като определя дневен лимит средно от 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички захар) за мъжете и 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички) за жените1.Тъй като източници на въглехидрати са не само рафинираните тестени изделия, но и естествени храни като картофи, ориз, бобови и варива, много зеленчуци и плодове, е важно да наблягаме именно на тях, като полезен, пълноценен източник на глюкоза, респективно на енергия. 

 

Протеини

Протеините изпълняват различни функции в тялото, отговарят за изграждане и възстановяване на тъканите, осигуряват растежа и развитието на мускулите, костите, косата и кожата. Протеините са ключови за производството на хормони и химикали в тялото. И не на последно място, протеините са източници на енергия за клетките, когато има недостиг на глюкоза.


Източниците на протеини са както животински храни като месо, риба, морски дарове, яйца, мляко и млечни продукти, така и растителните като варива, зърнени, ядки, семена и гъби. Различните източници се усвояват по-различен начин и имат различен аминокиселинен състав, затова е важна правилната комбинация и редовният прием на балансирани количества от разнообразни източници.

 

Мазнини

Мазнините имат съществено значение за човешкото здраве, тъй като изпълняват множество разнородни телесни функции – поддържат термогенезата в тялото, подпомагат растежа и развитието на клетките, спомагат за усвояването на други хранителни вещества, имат ключова роля във възпалителните процеси, отговарят за здравето на сърдечносъдовата система, мозъка и нервната система, отделителната система и др.

 

Важно е обаче да се познават и да се прави разграничение между различните видове мазнини и техните хранителни източници. Полезните мазнини, от които има нужда тялото ни, са мастните киселини омега-3, омега-6 и омега-9, но са важни правилните количества и комбинации по между им. Най-полезни източници на мазни са суровите ядки, семена, авокадо, зехтин, ленено масло, конопено масло и кокосово масло.   

 

Фибри

Диетичните фибри са част от растителни храни, които тялото не може да храносмила или усвоява. За разлика от другите хранителни вещества като мазнини, протеини и въглехидрати, които тялото разгражда, фибрите не се усвояват напълно в стомаха и червата, а преминават почти непокътнати през тях, поддържайки чистотата и доброто състояние на храносмилателната система. Фибрите подпомагат работата на червата и отвеждането извън тялото на ненужния холестерол, отпадни вещества и опасни токсини. 

 

Вода 

Тялото се нуждае от вода за оптималното функциониране на всяка една клетка, на всички органи и тъкани, както и за очистването на тялото от натрупаните отпадни вещества и токсини, за подпомагане регулацията на температурата и поддържането на други телесни функции. Същевременно тялото губи вода чрез дишането, изпотяването и храносмилането и е важно е да приемаме ежедневно оптимални количества вода и други течности, като дневният прием зависи от множество фактори, сред които пол, възраст, здравословен статус, телесното тегло, физическата активност, климатични условия и други.

 

Според специалисти препоръчителната доза вода е между 30 и 60 мл вода за всеки килограм телесно тегло, но тези количества варират при смяна на сезона, физическото натоварване, физическия статус, възрастта и др. 


Различните храни могат да съдържат различни комбинации от тези 5 макронутриенти, затова е сравнително лесно да спазваме диета, богата на всички есенциални вещества. Важно е при консумацията на храните да има баланс между макронутиентите, така че да се приемат оптимални количества протеини, въглехидрати, мазнини, фибри и вода. Изключването на някой от есенциалните макронутриенти или недостатъчният му прием могат да доведат до сериозни отклонения във функционирането на органите и системите, както и до фатален край. 


От друга страна прекомерната консумация на даден макронутриент за сметка на останалите, също може да доведе до хранителни смущения, заболявания и до развитие на животозастрашаващи клинични състояния. Така например прекомерната консумация на въглехидрати може да доведе до покачване на наднорменото тегло, затлъстяване, развитие на метаболитен синдром, диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и т.н (2).


В следващата статия очаквайте от Яна Данаилова най-важното по темата за микронутриентите

 

Референции:

Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24. PMID: 19704096.