Разнообразието от плодове и зеленчуци в нашата храна осигурява витамините и минералите, от които се нуждаем, за да сме здрави.

 

При растенията всеки цвят се дължи на различни пигменти или фитонутриенти, като плодовете и зеленчуците с даден цвят имат специфичен набор от хранителни вещества.


 

Специалистите по хранене често съветват да се храним по цветовете на дъгата, за да илюстрират важността от приема на разнообразни плодове и зеленчуци.

 

Храненето по цветовете на дъгата означава всеки ден да приемаме плодове и зеленчуци с различни цветове.

 

За съжаление, ниската консумация на плодове и зеленчуци, в комбинация със завишения прием на захар и сол,е най-големият рисков фактор, водещ до преждевременна смърт в страната ни.

 

Здравното досие на България за 2019 г., изготвено от Европейската комисия, показва, че 33% от всички преждевременни смъртни случаи у нас са свързани с лошата култура на хранене.

 

От здравното досие става ясно, че почти две трети от възрастното население не консумира дори един плод на ден, а повече от половината хора не приемат и зеленчуци ежедневно.

 

Показателно е, че лошите хранителни навици са по-опасен рисков фактор от тютюнопушенето, употребата на алкохол и ниската физическа активност.

 

Насърчаването на по-добра култура на хранене, като хранене по цветовете на дъгата, би могло да помогне за справянето с този проблем.

 

Червен цвят

 

Плодове и зеленчуци

  • Домати;
  • Доматен сос;
  • Диня;
  • Грейпфрут;
  • Червен пипер;
  • Червени ябълки;
  • Череши;
  • Малини;
  • Ягоди.

 

Основни фитонутриенти

  • Ликопен (от семейството на витамин А)

 

Основни витамини и минерали

  • Фолиева киселина;
  • Калий;
  • Витамин А (ликопен);
  • Витамин Ц;
  • Витамин К1.

 

Ползи за здравето

  • Противовъзпалително действие;
  • Антиоксидантно действие;
  • Подпомагат здравето на сърцето;
  • Намаляват увреждането на кожата, свързано със слънцето;
  • Могат да намалят риска от някои видове рак.

 

Оранжев и жълт цвят

 

Плодове и зеленчуци

  • Моркови;
  • Сладки картофи;
  • Жълти чушки;
  • Банани;
  • Ананас;
  • Мандарини;
  • Тиква;
  • Царевица;
  • Портокали.

 

Основни фитонутриенти

  • Каротеноиди (например бета каротин, алфа каротин, бета криптоксантин), които принадлежат към семейството на витамин А.

 

Основни витамини и минерали

  • Фибри;
  • Фолиева киселина;
  • Калий;
  • Витамин А (бета каротин);
  • Витамин C.

 

Ползи за здравето

  • Противовъзпалително действие;
  • Антиоксидантно действие;
  • Подпомагат здравето на сърцето;
  • Подпомагат здравето на очите;
  • Може да намалят риска от рак.

 

Зелен цвят

 

Плодове и зеленчуци

  • Спанак;
  • Кейл;
  • Броколи;
  • Авокадо;
  • Аспержи;
  • Зелено зеле;
  • Брюкселско зеле;
  • Зелени билки.

 

Основни фитонутриенти

  • Листни зеленчуци: хлорофил и каротеноиди;
  • Кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле): индоли, изотиоцианати, глюкозинолати.

 

Основни витамини и минерали

  • Фибри;
  • Фолиева киселина;
  • Магнезий;
  • Калий;
  • Витамин А (бета каротин);
  • Витамин К1.

 

Ползи за здравето

  • Противовъзпалително действие;
  • Антиоксидантно действие;
  • Кръстоцветните зеленчуци могат да намалят риска от рак и сърдечни заболявания;

 

Син и лилав цвят

 

Плодове и зеленчуци

  • Боровинки;
  • Къпини;
  • Грозде;
  • Червено / лилаво зеле;
  • Патладжан;
  • Сливи;
  • Бъз.

 

Основни фитонутриенти

  • Антоцианини

 

Основни витамини и минерали

  • Фибри;
  • Манган;
  • Калий;
  • Витамин В6;
  • Витамин C;
  • Витамин К1

 

Ползи за здравето

  • Противовъзпалително действие;
  • Антиоксидантно действие;
  • Подпомагат здравето на сърцето;
  • Намаляват риска от неврологични разстройства;
  • Подобряват мозъчната функция;
  • Намаляват риска от диабет тип 2;
  • Намаляват риска от някои видове рак.

 

Тъмночервен цвят

 

Плодове и зеленчуци

  • Цвекло;
  • Бодливи круши

 

Основни фитонутриенти

  • Беталейни

 

Основни витамини и минерали

  • Фибри;
  • Фолиева киселина;
  • Магнезий;
  • Манган;
  • Калий;
  • Витамин В6

 

Ползи за здравето

  • Противовъзпалително действие;
  • Антиоксидантно действие;
  • Намаляват риска от високо кръвно налягане;
  • Подпомагат здравето на сърцето;
  • Намаляват риска от някои видове рак;
  • Подпомагат спортните постижения чрез повишеното усвояване на кислород.

 

Бял и кафяв цвят

 

Плодове и зеленчуци

  • Карфиол;
  • Чесън;
  • Праз;
  • Лук;
  • Гъби;
  • Репички;
  • Пащърнак;
  • Бели картофи

 

Основни фитонутриенти

  • Антоксантини (флавоноли, флавони), алицин

 

Основни витамини и минерали

  • Фибри;
  • Фолиева киселина;
  • Магнезий;
  • Манган;
  • Калий;
  • Витамин В6;
  • Витамин К1

 

Ползи за здравето

  • Противовъзпалително действие
  • Антиоксидантно действие
  • Намаляват риска от рак на дебелото черво и други видове рак
  • Благоприятстват здравето на сърцето

 

Източник:

Healthline.com