Ясно е, че през празниците сме похапнали повече. Под въпрос е доколко сме могли да се движим, за да изразходваме поетите калории, но като се добави необходимостта от спазване на дистанция и пренасяне на служебни и обучителни дейности у дома, "картинката" по отношение на теглото и фигурата става малко стресираща...


Е, първият работен ден настъпи и следва да помислим как да си върнем самочувствието. Ето някои предложения от Medical News Today:


1. Да пропусна ли закуската?


Десетилетия специалистите ни съветват да не пропускаме закуската, тъй като това в последствие води до по-висок прием на храна в останалата част на деня. А закуската дава добър заряд и тонус за динамичен старт на делничните задължения.


През последните години се появиха тези, че закуската все пак може да бъде пропусната. Все още обаче полезността на този пропуск не е достатъчно научно потвърден. Има единични проучвания с малък брой участници, при които не се намира разлика в теглото и приема на калории за деня при режим без сутрешна закуска. Резултатите обаче относно обратната теза – че пропускането на закуската води до наднормено тегло са много по-категорични. 


Такова е проучването с участието на 25 000 юноши, проведено през 2007 г., което свързва пропускането на закуска с наднорменото тегло. Мета-анализ от 2020 г., публикуван в Obesity Research & Clinical Practice на 45 проучвания, потвържава същото – пропускането на закуската увеличава риска от наднормено тегло и затлъстяване. 


Така че тук, правилото храненето за деня да е разпределено на разумни интервали, е много по-ефективно по отношение на здравето и поддържането на желаното тегло.


По-важният въпрос е какво е правилно да се консумира на закуска, така че енергията да стига за следващите 4 часа и не се налагат други хапвания до обяд.


2. Добре е да се консумират храни, които спомагат изгарянето на мазнини


Има твърдения, че храни като ананас, лук, авокадо, аспержи, целина, чушки, броколи и други, включително употребата на джинджифил и зелен чай, ускоряват метаболизма и подпомагат организма да гори мазнините. Научните доказателства в тази насока са малко, но все пак подборът на храните играе основно значение за поддържането на теглото в норма. Когато се намалят тестените изделия, полуфабрикатите и преработени храни в менюто и за сметка на тях се внесат по-полезни храни, поддържането на теглото става спонтанно. Салатата, дори и обогатена с шунка, яйца, което я прави по-хранителна и пълноценна, е далеч по-добър вариант, отколкото пицата. Зеленчуковите ястия и варивата дават далеч повече ползи на тялото, отколкото сандвичите. Досадни истини – но верни истини.


3. Нискомаслените продукти благоприятстват отслабването

Колкото е вярно, толкова и не. Често продуктите с ниско съдържание на мазнини са богати на сол, захар и други съставки, което е много по-натоварващо за организма. Ниското съдържание на мазнини не е равнозначно на нискомаслен продукт. В случая трябва да се следи качеството на мазнини, които се консумират. Мазната риба, например, въпреки че съдържа мазнини е не само здравословна храна, но и благоприятстваща поддържането на теглото, когато е консумирана вместо парче наденица. По-добре е и да се изяде едно пълномаслено кисело мляко, отколкото кофичка обезмаслено, което ще провокира апетита и за нещо друго. Стремежът определено трябва да е: да се избират здравословни варианти на мазнините и после, като цяло да не се прекалява с мазните храни, защото е повече от ясно, че при ежедневна консумация на скара с 2 филии хляб на ядене вталяването няма как да се случи. 


4. Дали да хапвам, ако прегладнея между основните хранения

 

Проучванията са категорични: можете да хапвате между основните хранения и това дори би довело до намаляване на теглото, но тук са важни две правила. Първото е, че междинните закуски трябва да спазват някакъв интервал преди и след основните хранения. Удачно е хапване да има на 4 часа, и в никакакъв случай 2 часа след от предходно ядене. При 16 часов активен ден една междинна закуска е почти задължителна. Второто правило – важно е какво се консумира между основните хранения: ако е кифла, отслабването няма как да се получи. Затова се насочете към 30 г ядки, плод, зеленчуци или други специално приготвени закуски, които са нискокалорични и бедни на прости въглехидрати и наситени мазнини. Например – извара с плод.


5. Трябва ли да се лишавам от сладкиши въобще?

Всъщност, ако нямате изрична препоръка от специалист, изключването на сладкиша изцяло от менюто е излишно. Хапването на парче кекс с чаша кисело мляко е добър вариант за закуска. Просто, не бива да се прекалява с количеството им. А колко точно да си позволите – добре е да имате представа, колко калории е подходящо да консумирате за деня за своя ръст, възраст и тегло, и не превишавате тази граница, всичко останало е аритметика и самодисциплина.


Тук обаче има едно допълнение: трябва да следите консумацията на добавената захар през деня. Това че се лишавате от парче сладкиш, а сте изпили три чая с по супена лъжица мед, може да е равнозначно и саботира намеренията за отслабване. Замяната на бялата захар с други макар и естествени подсладители не е решение, тъй като въглехидратите са си въглехидрати и 1 г от тях дават 4 ккал.


Имайте предвид че замяната на бялата захар с изкуствени подсладители въобще не е здравословно решение. Ако се касае за чашата кафе през деня, е вариант, но аспартамът и други подсладители не могат се ползват, за да задоволят вълчия ни глад за сладко. Има данни, че рутинният прием на подобни посладители е свързан с повишен Индекс на телесната маса и кардиометаболитен риск. 


Разбира се, при наличие на метаболитни нарушения, водещи са индивидуалните препоръки на специалистите. В тези случаи може да се наложи изцяло замяната на захарта и постигането на сладък вкус чрез други средства.


6. Ограничителните режими са неефективни

Не забравяйте, че ограничителните режими са неефективни в дългосрочен план и като цяло те не са здравословни. При изключване на групи храни от менюто само с цел отслабване често се получава йо-йо ефект. Всъщност, решението за добра фигура се съдържа в изграждането на добра култура на хранене, следене на количествата поглъщана храна и достатъчна физическа активност. При придържането към тези 3 принципа – проблеми с теглото не би следвало да има. Връщането към правилния режим за 2 седмици би трябвало да върне позагубената форма и самочувствието след похапването в повече на празниците. Естествено, това връщане към добрите навици следва да продължи и по-нататък...

 

Източници:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-all-about-weight-loss#The-take-home

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X19305472

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515645/