Храните, които помагат за по-добра памет и концентрация, са храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на мазнини и захари. Установено е, че средиземноморската диета може да забави когнитивния спад при възрастните хора и да защити пациентите с леко когнитивно увреждане от болестта на Алцхаймер.
Основните принципи на средиземноморската диета са:
- Висока консумация на пълнозърнести продукти, риба, плодове и зеленчуци, чесън, лук, подправки и билки;
- Употреба на зехтин като основен източник на мазнина;
- Ежедневна консумация на варива, ядки, семена, млечни продукти;
- Умерена консумация на пилешно месо, яйца и сладки изделия;
- Ниска консумация на червено месо;
- Дневен прием от 1800 до 2500 калории;
Защо е важно да приемаме достатъчно Омега-3?
Мозъкът е изграден предимно от мазнини - миелинът в миелиновите обвивки, които покриват невроните и ги защитават, е изтраден он 70% липиди. Ето защо приемът на полезни мазнини е важен за здравето на мозъка. Храните, богати на Омега-3, намаляват когнитивния спад. Все повече и повече проучвания установяват връзка между високата консумация на растителни мазнини - зехтин, масло от семена или ядки, прием на Омега-3 и намаляването на когнитивния спад при възрастните хора. Диета с ниско съдържание на Омега-3 нарушава структурата и състава на невронните мембрани, което влияе и на невромедиаторите в мозъка. От друга страна, диета, богата на наситени мазнини – предимно от животински източници, и на трансмазнини, може да причини дегенерация на невроните и да намали интелектуалния капацитет. Източници на мазнини, полезни за паметта и концентрацията са:
- Сьомга;
- Пъстърва;
- Скумрия;
- Херинга;
- Сардини;
- Риба тон;
- Ленено масло;
- Масло от рапица;
- Ядково масло;
- Маслодайни семена;
- Зехтин;
- Чия, тиквено и ленено семе;
- Авокадо;
Защо е важна консумацията на плодове и зеленчуци?
Антиоксидантите, които се съдържат в плодовете и зеленчуците, имат благоприятно влияние върху здравето на мозъка. Най-богатият на антиоксиданти плод е боровинката, следван от къпините, малините и ягодите. Проучвания в лабораторни условия са показали, че консумацията на боровинки може да помогне за намаляване на когнитивния спад и дори да го прекрати. Стареенето на мозъка отчасти се дължи на окисляването на невроните, причинено от свободните радикали. Изследванията показват, че консумацията на зеленчуци е свързана с по-ниски нива на когнитивен спад.
Защо са важни витамините от група В за мозъка?
Витамините от група В - по-специално B1, B6, B9 и B12 - имат ключова роля в процесите на запаметяване. Дефицитът на тези хранителни вещества може да наруши когнитивните способности. Освен това е установено, че при пациентите с болестта на Алцхаймер се наблюдава липса на ацетилхолин - невротрансмитер от съществено значение за функциите на паметта и ученето. Ацетилхолинът се произвежда отчасти благодарение на витамин B1. Ето кои са източниците на витамини от група В:
- Витамин B1 - свинско месо, ядки, черен боб, шунка, яйца, сьомга;
- Витамин B6 - пуешко песо, риба тон, черен дроб, сьомга, картофи, нахут, шамфъстък, пилешко месо;
- Витамин B9 - вътрешности, черен дроб, варива, спанак, аспержи, ленено семе, соя;
- Витамин B12 - червено месо, пилешко месо, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти;
Важно ли е желязото за мозъка?
Една от функциите на желязото е да транспортира кислород до мозъка. То също така допринася за производството на серотонин и допамин. Серотонинът регулира настроението, апетита и съня, докато допаминът влияе върху вниманието, организацията и контрола на движенията. Недостигът на желязо засяга интелектуалната дейност и засяга в по-голяма степен жените, отколкото мъжете. Дефицитът на желязо може да се установи чрез кръвни изследвания. Храни, богати на желязо, са:
- Червено месо;
- Вътрешности;
- Морски дарове;
- Зелени зеленчуци;
- Бобови растения;
- Хляб и пълнозърнести храни;
- Киноа;
- Тиквено семе;
Референции:
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=memoire_concentration_diete
