Храните, които помагат за по-добра памет и концентрация, са храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на мазнини и захари. Установено е, че средиземноморската диета може да забави когнитивния спад при възрастните хора и да защити пациентите с леко когнитивно увреждане от болестта на Алцхаймер.

 

Основните принципи на средиземноморската диета са:


  • Висока консумация на пълнозърнести продукти, риба, плодове и зеленчуци, чесън, лук, подправки и билки;
  • Употреба на зехтин като основен източник на мазнина;
  • Ежедневна консумация на варива, ядки, семена, млечни продукти;
  • Умерена консумация на пилешно месо, яйца и сладки изделия;
  • Ниска консумация на червено месо;
  • Дневен прием от 1800 до 2500 калории;

Защо е важно да приемаме достатъчно Омега-3?

Мозъкът е изграден предимно от мазнини - миелинът в миелиновите обвивки, които покриват невроните и ги защитават, е изтраден он 70% липиди. Ето защо приемът на полезни мазнини е важен за здравето на мозъка. Храните, богати на Омега-3, намаляват когнитивния спад. Все повече и повече проучвания установяват връзка между високата консумация на растителни мазнини - зехтин, масло от семена или ядки, прием на Омега-3 и намаляването на когнитивния спад при възрастните хора. Диета с ниско съдържание на Омега-3 нарушава структурата и състава на невронните мембрани, което влияе и на невромедиаторите в мозъка. От друга страна, диета, богата на наситени мазнини – предимно от животински източници, и на трансмазнини, може да причини дегенерация на невроните и да намали интелектуалния капацитет. Източници на мазнини, полезни за паметта и концентрацията са:

  • Сьомга;
  • Пъстърва;
  • Скумрия;
  • Херинга;
  • Сардини;
  • Риба тон;
  • Ленено масло;
  • Масло от рапица;
  • Ядково масло;
  • Маслодайни семена;
  • Зехтин;
  • Чия, тиквено и ленено семе;
  • Авокадо;

Защо е важна консумацията на плодове и зеленчуци?

Антиоксидантите, които се съдържат в плодовете и зеленчуците, имат благоприятно влияние върху здравето на мозъка. Най-богатият на антиоксиданти плод е боровинката, следван от къпините, малините и ягодите. Проучвания в лабораторни условия са показали, че консумацията на боровинки може да помогне за намаляване на когнитивния спад и дори да го прекрати. Стареенето на мозъка отчасти се дължи на окисляването на невроните, причинено от свободните радикали. Изследванията показват, че консумацията на зеленчуци е свързана с по-ниски нива на когнитивен спад. 

 

Защо са важни витамините от група В за мозъка?

Витамините от група В - по-специално B1, B6, B9 и B12 - имат ключова роля в процесите на запаметяване. Дефицитът на тези хранителни вещества може да наруши когнитивните способности. Освен това е установено, че при пациентите с болестта на Алцхаймер се наблюдава липса на ацетилхолин - невротрансмитер от съществено значение за функциите на паметта и ученето. Ацетилхолинът се произвежда отчасти благодарение на витамин B1. Ето кои са източниците на витамини от група В:

  • Витамин B1 - свинско месо, ядки, черен боб, шунка, яйца, сьомга;
  • Витамин B6 - пуешко песо, риба тон, черен дроб, сьомга, картофи, нахут, шамфъстък, пилешко месо;
  • Витамин B9 - вътрешности, черен дроб, варива, спанак, аспержи, ленено семе, соя;
  • Витамин B12 - червено месо, пилешко месо, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти;

Важно ли е желязото за мозъка?

Една от функциите на желязото е да транспортира кислород до мозъка. То също така допринася за производството на серотонин и допамин. Серотонинът регулира настроението, апетита и съня, докато допаминът влияе върху вниманието, организацията и контрола на движенията. Недостигът на желязо засяга интелектуалната дейност и засяга в по-голяма степен жените, отколкото мъжете. Дефицитът на желязо може да се установи чрез кръвни изследвания. Храни, богати на желязо, са:

  • Червено месо;
  • Вътрешности;
  • Морски дарове;
  • Зелени зеленчуци;
  • Бобови растения;
  • Хляб и пълнозърнести храни;
  • Киноа;
  • Тиквено семе;

Референции:

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=memoire_concentration_diete