През последните години въглехидратите получиха лоша репутация поради това, че се свързват с наддаване на тегло, риск от развитие на диабет тип 2 и множество други заболявания. Преработените храни, които са богати на захари и рафинирани въглехидрати имат ниско съдържание на витамини и минерали. Въпреки това, много харни, богати на хранителни вещества и фибри осигуряват значителни ползи за здравето.

Киноа

Киноата е семе с висока хранителна стойност, което съдържа 70% въглехидрати в приготвено състояние. Освен това, тя е ценен източник на протеини и фибри. Тя е богата на минерали и растителни вещества, които осигуряват подобряване на контрола на кръвната захар и сърдечносъдовото здраве. Киноата не съдържа глутен, която я прави отлична алтернатива в диетата, която изключва консумацията на глутен. Тя осигурява дълготрайно засищане, тъй като е богата на протеини и фибри, което я прави отличен избор в диетата за контрол на телесното тегло и поддържане на чревното здраве.


Овесени ядки

Те са ценен източник на множество витамини, минерали и антиоксиданти. Суровите овесени ядки съдържат 70% въглехидрати. Порция от 81 грама съдържа 54 грама въглехидрати и 8 грама фибри. Те са ценен източник на бета глюкан. Освен това съдържат множество протеини и е установено, че допринасят за понижаване на сърдечносъдовия риск и нивата на холестерола. Овесените ядки допринасят за понижаване на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2. Те са силно засищащи и позволяват ефективен контрол на телесното тегло.

Банани

Един среден банан от 136 грама съдържа 31 грама въглехидрати под формата на нишесте или захари. Те са богат източник на калий, витамин В6 и С. Високите нива на калий понижават кръвното налягане и подобряват сърдечносъдовото здраве. Съдържанието на фибри и пектин допринася за поддържане на здравето на червата и осигурява ценни съставки за полезните чревни бактерии в микробиома.

Сладък картоф

Сладкият картоф е ценен източник на витамин А, витамин С и калий. Освен това, той съдържа високи количества антиоксиданти, които допринасят за неутрализиране на свободните радикали в организма. Когато те се натрупат във високи количества водят до развитие на множество хронични заболявания и тъканна увреда.

Червено цвекло

В порция от 100 грама червено цвекло се съдържат 10 грама въглехидрати. То съдържа също високи количества витамини, минерали, мощни антиоксиданти и полезни растителни вещества. Цвеклото е ценен източник на неорганични нитрати, които в организма се преобразуват в азотен оксид. Той допринася за понижаване на кръвното налягане, подобряване на физическия капацитет и осигуряване на превенция на множество заболявания. Това се дължи на свойствата му да осигурява релаксация на кръвоносните съдове, което позволява на кислорода да достига до тъканите.

Портокали

Порция от 100 грама портокали осигурява 16 грама въглехидрати. Освен това, те са ценен източник на фибри, витамин С, калий и витамини от група В. Портокалите съдържат множество антиоксиданти. Редовната консумация подобрява сърдечносъдовото здраве и осигурява превенция на камъните в бъбреците. Портокалите осигуряват повишено усвояване на желязото, което приемаме от други храни, което допринася за превенция на желязодефицитната анемия.

Ябълки

Порция от 100 грама ябълки съдържа 15 грама въглехидрати. Те съдържат множество витамини и минерали и са добър източник на витамин С, антиоксиданти и фибри. Консумацията на ябълки осигурява добър контрол на кръвната захар и сърдечносъдовото здраве.

Червен боб

Порция от 100 грама червен боб осигурява 21,5 грама въглехидрати. Той има високо съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали. Освен това, червеният боб е богат на антиоксиданти, сред които изофлавони и антоцианини. Консумацията на червен боб осигурява добра регулация на кръвната захар и превенция на колоректалния карцином.

 

Референции:

https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods#TOC_TITLE_HDR_13