Ядките могат да бъдат както вкусна и богата на протеини закуска, така и прекрасно допълнение към много основни ястия, салати и десерти.

 

Те са удобни за консумация в движение и са отличен източник на растителен протеини, особено за хората, които ядат малко или никакви животински продукти.


 

Протеините в ядките са необходими за изграждането на костите, мускулите и кожата и в същото време ни помагат да останем сити и заредени с енергия за по-дълго време.

 

Бадеми

Протеин: 7 грама на 1/4 чаша бадеми (35 грама)

 

Бадемите са всъщност семена, които често групираме с ядките. Освен че са с високо съдържание на протеин, те са богати на антиоксиданти, които защитават клетките от увреждане. В люспата на бадемите се съдържа най-голямата част от антиоксидантите, така че е най-добре да ги ядем с нея. За да си направите балансирана закуска с бадеми, добавете към тях парче плод.

 

Орехи

Протеин: 4,5 грама на 1/4 чаша орехи (29-грама)

 

Освен че са вкусни и достъпни, орехите са богат източник на протеин и на полезни за сърцето мазнини. Те съдържат повече омега-3 мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина, отколкото всеки друг вид ядки. Със своя засищащ и маслен привкус, орехите са добро допълнение не само към таратора, баклавата и ябълковия кекс, но и към риба и месни ястия.

 

Шам фъстък

Протеин: 6 грама на 1/4-чаша шам фъстък (30 грама)

 

1/4-чаша шам фъстък осигурява толкова протеини, колкото едно яйце. Тези ядки имат най-голям дял на незаменими аминокиселини спрямо съдържанието на протеини от всички други ядки. Шам фъстък може да се добавя към десерти, като кадаиф, браунис и кекс, но и към месни ястия и салати. Смлените в блендер ядки могат да се мажат върху филийка препечен хляб, крекери и бисквити.

 

Кашу

Протеин: 5 грама на 1/4 чаша кашу (32 грама)

 

Кашуто не е ядка, а семе. То е с високо съдържание на протеини и витамин A, B2 и B1. 1/4 чаша кашу осигурява около 80% от препоръчителния дневен прием на мед. Медта е минерал, който участва в поддържането на дейността на имунната система и подпомага създаването на червени кръвни клетки и съединителна тъкан. Кашуто може да се добавя към закуската от кисело мляко с овесени ядки и плодове.

 

Кедрови ядки

Протеин: 4,5 грама на 1/4 чаша кедрови ядки (34 грама)

 

Кедровите ядки са семената на някои видове иглолистни дървета. Те са ценени за техния мек, сладък привкус и маслена текстура, която се дължи на високото съдържание на мазнини. Освен че осигурява 4,5 грама протеин, 1/4-чаша кедрови ядки съдържа и 23 грама мазнини. Леко запечените кедрови ядки са чудесно допълнение към салати, зърнени закуски и зеленчуци. За да си направите запечени кедрови ядки у дома, ги сложете в тиган на умерен огън за няколко минути, докато започнат да ухаят.

 

Бразилски орех

Протеин: 4,75 грама на 1/4 чаша бразилски орех (33 грама)

 

Бразилският орех идва от тропическите гори и е най-едрата по размер ядка. Освен протеини, той осигурява здравословни мазнини, фибри и много микроелементи. Бразилският орех е един от най-добрите източници на минерала селен, който поддържа здравето на щитовидната жлеза и предпазва тялото от инфекции. Само в един бразилски орех (5 грама) осигурява почти 175% от препоръчителния дневен прием на селен. Комбинирайте бразилски орех с други ядки и семена, сушено манго и парчета черен шоколад за богата на протеини междинна закуска.

 

Фъстъци

Протеини: 9,5 грама на 1/4 чаша фъстъци (37 грама)

 

Фъстъците са бобови растения, но се считат за ядка от кулинарна гледна точка. Те имат най-високото съдържание на протеин сред всички по-често консумирани ядки и са и един от най-добрите източници на биотин. Това е витаминът, който помага на храната да се превърне в използваема енергия в тялото. За балансирана закуска, която осигурява протеини, мазнини и въглехидрати, комбинирайте фъстъчено масло с банани, или намажете филийка препечен хляб с фъстъчено масло.

 

Лешници

Протеин: 5 грама на 1/4 чаша лешници (34-грама)

 

Лешниците имат леко сладък и маслен вкус, което ги прави особено вкусен източник на протеин. Лешниците помагат за намаляване на лошия холестерол и увеличаване на добрия холестерол, а това намалява риска от сърдечни заболявания. За полезна закуска с високо съдържание на протеини, може да си направите домашен течен шоколад. Смесете в блендер 1 чаша (135 грама) лешници с 2 лъжички (60 грама) шоколадов протеин на прах, 1 супена лъжица (6 грама) какао на прах и 2 супени лъжици (30 мл) кленов сироп.

 

Източник:

Healthline.com