Засищащият капацитет на храната зависи от различни фактори. Колкото по-малко обработена е една храна, толкова по-дълго време ще осигури чувство за засищане. Различни проучвания са показали, че преработените храни, към които се добавя глутамат, потискат предаването на информацията до мозъка, с което не се постига засищане и дори могат да предизвикат пристрастяване към определени хранителни продукти.
Храните, богати на мазнини, също могат да предизвикат повишаване на апетита, тъй като активират хормона, който предизвиква чувство на глад - грелин. С цел да се чувстваме по-дълго време засигени и да осигурим ефективен контрол на апетита, е препоръчително да консумираме повече храни с високо съдържание на течности. Те разширяват стената на стомаха, което води до предаване на сигнали в мозъка, осигуряващи усещане за ситост. Освен това, приемът на достатъчни количества разтворими фибри, които при контакт с течностите увеличават обема си, също придават усещане за ситост. Проучване, проведено от Университета в Маастрихт, е показало, че храните с високо съдържание на белтъчини, намаляват нивата на грелина и увеличават концентрацията на хормоните, които отговарят за ситостта, какъвто е холецистокинина. Освен това, те увеличават енергийния разход, тъй като храносмилането им има по-високи енергийни изисквания.
Кои храни да консумираме за по-добър контрол на апетита?
Пълнозърнест ориз
Неговото храносмилане се извършва бавно, което придава чувство за ситост и намалява апетита. Фибрите допринасят за по-малко усвояване на захарите, което понижава общия калориен прием. Също така, те благоприятстват чревния пасаж и отделянето на холестерола през храносмилателни тракт. Пълнозърнестият ориз е богат на витамин А, който има ключово значение за зрението и имунната система, както и на витамини от групата В, които осигуряват поддържане на функциите на нервната система.
Варени картофи или картофи на пара
Картофите са източник на енергия под формата на нишесте, но 3/4 от тяхното съдържание е вода и не съдържат никакви мазнини. Калорийното им съдържание е ниско и при приготвяне с кората са отличен източник на фибри, които забавят храносмилането и придават чувство на ситост.
Гъби
Дори и във високи количества, те имат ниско калорично и мазнинно съдържание, което ги прави отличен избор в диетата за контрол на апетита и понижаване на телесното тегло. Съдържат високи количества вода и фибри. Освен това, те са ценен източник на бетаглюкани.
Овесени ядки
Те съдържат разтворими фибри, които придават усещане за ситост и понижават апетита. Важно е да се консумират без добавени захари или рафинирани изделия.
Авокадо
То е ценен източник на мононенаситени мастни кеселини, които са от ключово значение за здравето на сърцето. Ако се консумира в умерени количества засища значително и не води до повишаване на общия калориен прием. Проучване, проведено от Университета в Лома Линда, Калифорния, е показало, че консумацията на половин аводадо осигурява усещане за ситост в рамките на 3-5 часа.
Референции:
https://www.sabervivirtv.com/nutricion/dieta-alimentos-saciantes-para-adelgazar_3390
