Как да се храним, когато сме под стрес?

Посягате ли към кутията с бонбони, когато сте под напрежение? Оплаквате ли се от покачване на килограми в периоди на стрес? Не е нужно да се чувствате безсилни пред пристъпите на емоционално хранене. Има храни, които помагат да поддържаме баланса си при повишена тревожност и стрес, и са наистина здравословни. Разберете кои са те тук. 

Храната – здраве или заплаха?

Не му е лесно на съвременния човек, претрупан с информация какво е полезно и кое не, как да се храни и от какво се нуждае организмът му. Неусетно сме вдигнали летвата твърде високо: диетата, която се опитваме да спазваме, трябва едновременно да прави сърцето и мускулите ни силни, кожата и косата ни красиви, нервите ни здрави, а мозъкът ни по-бърз и ефективен отвсякога... 

И въпреки че няма как да повишим коефициента си на интелигентност, хапвайки определени храни, то работата на нашия мозък и нервна система до голяма степен зависят от изборите, които ежедневно правим. А ако често, под влияние на стреса в работното ежедневие, завършваме деня си, посягайки към запасите със сладко или други висококалорични изкушения, сме застрашени от сериозни последствия за здравето си. 

Мозъкът – този голям егоист!

Въпреки че човешкият мозък представлява много малка част от телесното тегло, реално той консумира половината от дневните нужди от въглехидрати. В условията на стрес обаче се нуждае от допълнителна енергия! 

Авторът на теорията за „егоистичния мозък“ – неврологът Ахим Питърс, разглежда специалната позиция, която мозъкът заема в човешкия енергиен метаболизъм. Ако балансът в организма е нарушен и условията са неблагоприятни за функциите на мозъка, той започва да се държи „егоистично“, състезавайки се за енергийните ресурси за тялото и получавайки най-висок приоритет. При стресови условия мозъкът, за да подсигури енергийното си снабдяване, съответно включва механизми за подобряване на доставката на глюкоза, които обаче не търсят енергия от резервите на тялото, а предизвикват още и още консумация на храна. 

Изследователската група, ръководена от учения, разглежда затлъстяването и диабета именно като последица от неправилното управление на енергията в човешкото тяло. Един от техните експерименти проверява как стресът повишава консумацията на въглехидрати. Първата група участници в експеримента са помолени да изнесат 10-минутна реч пред непознати. От другата група не се изисква да говорят пред публика. В края на експеримента се измерва концентрацията на хормоните на стреса кортизол и адреналин и всички участници получават възможност да се нахранят на шведска маса. Резултатите показват, че хората, които е трябвало да изнасят реч (форма на стрес, водещ до значителен разход на енергия за мозъка), са консумирали средно допълнителни 34 грама въглехидрати. 

Тъй като мнозина имат афинитет към сладкото още от детството си, често задоволяваме нуждите на мозъка именно чрез сладки изкушения. Степента на това предпочитание варира, но според Питърс хората, изложени на повече стрес в детството си, имат по-силно влечение към сладкото в зряла възраст.

Затова, да не бързаме да се самообвиняваме за липса на дисциплина, отговорност към здравето си или самоуважение, когато на финала на поредния тежък работен ден унищожаваме за броени минути цял шоколад... 

Допинг за мозъка? 

Захарта под всякаква форма осигурява на мозъка незабавно необходимата му енергия. Можем да използваме това, когато се нуждаем от бързо решение, например преди изпит. Това обаче ни дава само краткосрочен енергиен тласък и по този начин по-добра концентрация. За съжаление захарта кара нивото на кръвната захар да направи бърз пик, последван от рязко спадане, в резултат на което след кратко време тялото отново се нуждае от енергия и усещаме това под формата на глад и умора.

Ако искаме да запазим нивата на енергия за по-дълъг период от време, се нуждаем от сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнестите продукти, съветват диетолозите. Те осигуряват на мозъка енергия и ни помагат в течение на деня да поддържаме по-високи нива на концентрация. Разумно е всяко хранене да включва комбинация от висококачествени протеини, здравословни мазнини и „добри“ въглехидрати от зеленчуци и плодове. 

Разнообразието – щит срещу преяждането от стрес

Здравословното балансирано хранене е един от факторите за регулиране на стреса. Ето какви са основните препоръки на Германското общество по хранене (DGE): 

• Хранете се разнообразно - нито една храна не съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаем. 
• Яжте най-малко три порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Зеленчуците и плодовете намаляват риска от сърдечно-съдови и други заболявания. Колкото по-пъстра е селекцията от плодове и зеленчуци, толкова по-добре! Важно е да има включени и богати на протеини бобови растения като леща или нахут, и ядки. Ядките са сред най-полезните храни за мозъка. 
• При тестените изделия и ориза най-добрият избор са пълнозърнестите продукти. Те ще ни заситят за по-дълго, богати са на фибри, което намалява риска от диабет тип 2, заболявания на сърцето, дебелото черво и др. 
• Препоръчителна е ежедневната консумация на млечни продукти - добър източник на висококачествени протеини, витамин В2 и калций, и на риба – веднъж или два пъти седмично. Рибите с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга или пъстърва са особено полезни за функциите на мозъка. 
• Месото е добре да се ограничи до 300-600 г на седмица, но не е желателно да се изключва напълно заради нужното ни желязо, селен и цинк. Да се избягват преработените меса, колбаси и др. 
• Растителните масла осигуряват много калории, но също и незаменимите мастни киселини и витамин Е.
• Захарта и солта да се използват възможно най-пестеливо. Да подправяме ястията си най-вече с билки и подправки. 
• Нуждаем се от около 1,5 литра вода дневно. Не се препоръчват напитки, които съдържат захар, както и алкохол. 
• Важно е да отделяме време, за да се храним бавно и на спокойствие. Добра идея е дори да си направим почивка, докато ядем. Да не забравяме, че все пак са нужни около 20 минути на стомаха, за да съобщи на мозъка, че е пълен.

Здравословното хранене е добре да допълним с повече физическа активност – спорт и движение всеки ден (ходене и колоездене). Умерената физическа активност от 30 до 60 минути на ден ще ни помогне да контролираме теглото си.

Възможно ли е да предотвратим стреса чрез хранене? И има ли все пак лакомства, които могат да ни подействат успокояващо, без да ни вредят?
Следва продължение