Отслабването на мускулите на тазовото дъно може да се дължи на остаряване, но най-често се среща след раждане като това води до неволно изпускане на урина. Както за мускулите на тялото, така и за тези е необходимо да се правят редовно упражнения с цел тяхната здравина.

 

Упражненията помагат на бременната жена да роди по-лесно и ускоряват процеса на възстановяване. Най-добре е да започне от третият месец, но дори да е в последните гестационни седмици, упражненията пак ще имат положителен ефект.


 

Първото упражнение е най-разпространено и гласи единствено задържане на мускула в стегнато положение. Може да ги стегнете и да задържите за 4 секунди, ако ви е трудно започнете с по 2-3 секунди. Най-хубавото на това упражнение е, че може да го правите навсякъде, дори и докато чакате на опашка или се возите в трамвая. Важно е мускулите на корема и на бедрата да бъдат изолирани. В началото е трудно да изолираме останалата мускулатура, но в последствие се фокусираме единствено върху тазовото дъно.

 

Друго упражнение, което поддържа тазовите органи здрави, е малко по-трудно, но пък стяга и вътрешната част на бедрата. Можете да изпълняване упражнението боси или с обувки, в къщи или навън, без да е необходима постелка за йога.

 

Застанете в изправете позиция с разтворени крака, като стъпалата са отворени навън. Сгънете краката в коленете колкото можете, докато коленете стигнат нивото на глезените. Колкото повече се клякате, толкова повече разтягате тазовото дъно. Задръжте за 3 до 5 дълбоки вдишвания и изпънете краката. Направете 10 повторения, а после може да увеличите до 8 вдишвания в позата.

 

Поза “Полумост” e асана от йога, която укрепва тазовото дъно и стяга седалищните мускули. Има много добро въздействие върху гръбначния стълб и предотвратява натрупването на мазнини около корема и килограми. Позата е идеална за бременните жени, които следят теглото си и желаят да останат във форма и след раждането. За нея ще ви трябва постелка за йога или одеало. Легнете на пода по гръб. Сгънете краката в коленете и приближете стъпалата близо до седалището. Стъпалата е добре да бъдат успоредни и пръстите да не сочат навън. Това е важно за правилното и безвредно натоварване на коленете.

 

Повдигнете седалището от земята и го стегнете. Сега насочете вниманието върху стъпалата и с цялата ви сила натиснете петите към земята и още избутайте седалището и таза нагоре, докато гърдите се насочат към брадичката.

 

Това движение е изключително важно, за да не натоварвате кръста и да имате полза от упражнението. Ръцете също са активни в асаната. Има вариант да останат изпънати на земята или да ги съберете под гърба като кръстосате пръстите.

 

Ръцете също поддържат тялото във въздуха стегнато. Целта е да се задържи максимално в позата, без да има отпускане. Начинаещите могат да пробват като отброят 3 до 5 вдишвания и после пак да повтарят няколко пъти. Когато позата ви стане лесна, можете да задържате до 10-20 вдишвания.

 

И трите упражнения могат да се изпълняват по време да цялата бременност и задължително след това. В йога те често са част от редовните практики, тъй като са важни за поддържането на здрава мускулатура на тазовото дъно.

 

Още една причина да работим редовно за стегнати мускули на тазовото дъно, е засилването на удоволствието при секс. Чрез осъзнат контрол върху мускулите на тазовото дъно, жената може да достигне по-лесно и по-бързо до оргазъм.