Правенето на упражненията гръбни преси и/или мъртва тяга не е достатъчно, за да имаме силен и плътен гръб, който ще ни предпазва от един куп травми и в спорта, и в живота. Докато гръбните преси и мъртвата тяга изграждат най-вече дългия гръбен мускул, който съдейства за по-лесното и правилно поддържане на S-образната стойка, то „Гребането от сед” е едно от най-лесните упражнения за всеки начинаещ, решил да укрепи и уплътни гърба си с повече силни и красиви мускули.
Изпълнение на упражнението „Гребане от сед”
Гребането от сед е упражнение, което много наподобява гребането с щанга от стоеж. Това упражнение е много по-лесно и приятно за изпълнение, като за целта ни е необходим специален уред. Упражнението може да се изпълнява с прав или друг вид лост или ръкохватки в зависимост от целта. Ако това е единственото ви упражнение за изграждане на плътността на гърба (в случай, че сте начинаещ) , то препоръчвам да го изпълнявате с прав лост или ръкохватка, позволяваща хват на широчината на раменете или малко по тесен хват.
NEWS_MORE_BOX
1. Заемете изходно положение – седнете на уреда, стегнете дългия гръбен мускул и захванете здраво ръкохватката.
2. Изпъчете максимално гърдите си напред, а седалището назад (горната и долната част на тялото са в позиция под прав ъгъл по врме на цялото движение) завъртете леко лактите към тялото (т.е. ръцете да бъдат до тялото и лактите да не сочат встрани, а надолу) , поемете въздух и започнете плавно да придърпвате ръкохватката(лост) към долната част на корема – издишвайки равномерно.
3. След достигане на крайната точка на движението (на около сантиметър от долната част на корема), преминете към изходната част на движението(докато ръцете се изпънат) – вдишвайки равномерно
По време на изпълнението на упражнението е необходимо да усещате как работят лопатките. Избягвайте механичното и рязко изпълнение на упражнението.
Правете по 15-25 повторения в работна серия в случай, че целта е релеф (с 30-40 секунди почивка). И 8-10 повторения в случай, че целта е обем(с 1.30 минути почивка между работните серии).
Внимание! Винаги загрявайте преди да пристъпите към силовите упражнения!
