Анаеробните упражнения са такива, при които кислородът не участва в генерирането на енергия в мускулите (от гръцки – ан – без, и аер – въздух, безвъздушни). Това са интензивни мускулни съкращения, целящи преодоляване на съпротивление чрез експлозивно, но краткотрайно генериране на голямо количество енергия. Въпреки че аеробният компонент не може да бъде изключен напълно още от самото начало на съкращението, за анаеробни се приемат интензивни физически усилия, продължаващи не повече от две минути. След това време, аеробният компонент става твърде осезаем, за да бъде упражнението класифицирано като анаеробно.

 

Анаеробните упражнения използват почти изключително запасите от гликоген (вид въглехидрат) в мускулите. Те не черпят от мастните депа в мастните клетки, поради което са много неефективни при опити за сваляне на тегло. Напротив, редовното (и правилно) изпълняване на анаеробни упражнения, съчетано с достатъчен прием на белтъци, увеличава телесната маса. Това става най-вече чрез увеличаване на нетната мускулна маса. Това, от своя страна, се постига както чрез увеличаване на съкратителните филаменти в мускулите (които непосредствено осъществяват съкращението), така и чрез увеличаване на запасите от гликоген, съхранявани в мускулите. Нетният резултат от всичко това е увеличаване на мускулната маса, сила и обем.


 

Правенето на анаеробни упражнения за намаляване на телесното тегло е честа грешка, която начинаещите във фитнеса допускат. По-опитните спортисти, обаче, знаят, че за тази цел те са почти безполезни. Добре известно е, че силовите спортове и бодибилдингът включват в рутината си почти изключително анаеробни упражнения. Това означава кратки серии от не повече от 20 повторения, извършвани за по-малко от минута и половина с не повече от две минути почивка между сериите, за всяка мускулна група.

NEWS_MORE_BOX

 

Трябва да подчертаем, че рутината при сваляне на килограми е напълно различна от тази при трупане на мускулна маса. Първото изисква поддържане на отрицателен енергиен баланс (изгаряне на повече от приетите калории), докато второто – положителен (приемане на повече от изразходваните калории). Допълнителните калории трябва да идват най-вече от увеличен прием на белтъци, в по-малка степен – на въглехидрати, но в никакъв случай на мазнини. Храненията трябва да бъдат на малки порции, но на често и да съдържат както достатъчно белтъци, така и въглехидрати, част от които – прости. Това е така, защото храносмилателната система не може да усвои повече от 35 грама протеини наведнъж. Също така, част от транспортерите за аминокиселини (градивните частици на белтъците) в червата работят на принципа на симпорта с глюкоза. Това означава, че молекулата преносител прехвърля аминокиселините от червата в кръвта само при наличието на глюкоза, която се транспортира заедно с аминокиселините. С други думи, максимално усвояване на белтъците в храната (въпросните 35 грама) се постига само когато те са приети с известно количество въглехидрати. Поради това бодибилдъри често приемат протеинови шейкове, които съдържат и известно количество захар или приемат протеините си с малко количество въглехидрати – например с по един банан.

 

Изключително важно е, също така, да се изтъкне колко важни са адекватната почивка и възстановяване на мускулите. Освен непосредствено след тренировка, това се касае и до наспиването всяка нощ, което е особено важно при натрупване на мускулна маса. Нивата на тестостерон са най-високи нощем и рано сутрин (оттам и сутрешната ерекция). Секрецията на тестостерон, от своя страна, се влияе от денонощните ритми. Ако сънят бива разстроен – и секрецията на тестостерон се разстройва. Ние растем докато спим. Затова плътният 8 – 9–часов сън е абсолютно задължителен. В противен случай, голяма част от усилията във фитнес залата останат напразни.