„Въртолет” или „Придърпване на щанга до брадата” е упражнение, познато на всеки един от онези „стари” бодибилдъри от времето на Арнолд Шварценегер. Това упражнение главно натоварва външната (страничната) част на раменете и е много по-лесно за изпълнение от упражнението „Разтваряне на дъмбел встрани” от предната ми тема.
 
При това базово упражнение участва и трапецовидния мускул (като втора подгрупа, която се натоварва) за разлика от „Разтварянето на дъмбел встрани”. Така, че ако изпитвате голяма трудност и неувереност в упражнението „Разтваряне на дъмбел встрани” с една ръка, то съветът ми е да пробвате това упражнение и да решите, кое от двете усещате по-добре.

Изпълнение на упражнението „Въртолет”

1. Заемете изходно положение, като широчината на разкрача ви е на широчината на раменете или малко по-тясна за по-добра опора. 
 
Захванете щангата здраво с надхват малко по тесен от широчината на раменете, използвайки фитили с цел по качествено натоварване на раменните мускули.
NEWS_MORE_BOX
 
 
2. Изправете се в стил все едно изпълнявате упражнението „Мъртва тяга” () , т.е. с чупка в кръста за да ограничите риска от травми. Главата е насочена напред и леко нагоре.
 
3. Поемете дълбоко въздух и започнете да придърпвате щангата към брадата си, издишвайки равномерно, като лактите са водещи.
 
4. След като почти опрете брадата с лоста, започнете да спускате плавно щангата към изходно положение (т.е. прав) вдишвайки.
 
Вижте по-подробно изпълнението упражнението във видео материала.
 
Изпълнявайте по 12-15 повторения в работна серия в случай, че целта е релеф (с 30-60 секунди почивка между работните серии). И 8 повторения в случай, че целта е обем (с 1-1 1/2 минути почивка между работните серии).
 
Внимание! Винаги загрявайте посредством велоергометър и/или крос с цел повишаване на телесната температура и минимализиране на риска от травми, както и с разгряващи серии преди изпълнението на работните серии. Ползвайте сигурен тренировъчен партньор и/или фитнес треньор за по голяма сигурност и качество в тренировката, както и специализирана екипировка.