Започнете тренировката на краката като загреете 10 минути на велоeргометъра. Така ще раздвижите колената и глезените.

След това направете кръгови движения на колената като ги завъртате по часовниковата стрелка и обратно. Същото направете и с глезените.

1. Основната част на тренировката започва с натоварване на прасеца. При първото упражнение ще използваме легпресата. Изпънете коленете на уреда. Движението трябва да се изпълни само от глезените. Повторете 15 пъти. Направете общо 4 серии.


За този мускул са необходими повече повторения, тъй като той се използва често във всекидневието и във фитнес залата трябва да се натовари допълнително.

 


 


2. Упражнението отново е за прасец. Извършва се на машина за прасец, като движението е абсолютно същото както при първото. Повторете 15 пъти, 3 серии.

 

3. Третото упражнение е комбинация от три. То се изпълнява на легпреса. Стъпете на уреда, така че глезените да са близко един до друг, а стъпалата успоредни. Избутайте, но не до пълното изпъване на колената. Така мускулите ще се натоварят по-добре и ще избегнете неприятни контузии в ставите. Направете 10 повторения.

Следващото движение се извършва от разкрачен седеж, като тук стъпалата също трябва да са успоредни. Извършете 10 повторения.
При последното движение поставете стъпалата си така, че пръстите да сочат посока встрани навън.  Избутвайте. Направете 10 повторения.
Цялака комбинация изпълнете 3 пъти, като почивате по две минути между сериите.

 

 


4. Отново комбинация, но от две упражнения. Първото е на уред за предно бедро. Тук трябва да извършвате упражнението бавно. Задвижете машината бавно, задръжте от 1 до 3 секунди в крайно позиция при разтварянето. Направете 12 повторения.
Комбинирайте с напади напред като сменяте краката. Как се извършват: правите крачка напред и клякате до долу. Направете 10 повторения на крак по 3 серии.

 

 

 

5. Това упражнение започнете на уред за задно бедро. На него глезените трябва да са максимално раздалечени един от друг и да са в позиция „контрашпиц“. Сгъвайте до 90- градусов ъгъл и разтваряйте колената до край. Това движение комбинирайте с напади назад, като сменяте краката. Как се извършват: поставете стъпало крачка назад, клекнете като се наведете напред. По този начин се натоварва и седалището.

 

 



6. Последното упражнение е класическо клякане с щанга. Оставяме го накрая, защото след умората на краката, не е нужно да се слагат много тежести. Така след изпълнението на упражнението е по-малко вероятно да се получат контузии.

NEWS_MORE_BOX


Изпълнението трябва да е с изправен гръбнак, клековете да са максимално до долу. Така ще натоварите максимално голяма час от мускулите на краката и а изправянето да не е до заключването на коленете, за да избегнете излишно натоварване на други части на тялото. Направете 4 серии по 10 повторения.


След завършването на тренировката разтегнете хубаво мускулите на краката и направете една лека разходка от 10 минути на пътеката за разпускане и регулиране на пулса.