Тренировката за бицепса е кратка, тъй като този мускул е сравнително малък. Комплексът за бицепса може да се комбинира с тренировка за корем или, в по-добрия случай, с 30 минути на някой от кардиоуредите в залата след неговото приключване.

Започнете с 10-минутна загряване на кростренажора. На него ще раздвижете и краката, и ръцете, което е важно.

Както за всеки мускул, тренировката за бицепс също трябва да започнете с основни упражнения.Тази тренировка е разработена на супер серии, започва с основно и завършва с изпомпващо упражнение.

Препоръчвам, когато извършвате упражненията за бицепс, китките да са максимално поставени напред. По този начин бицепсът се изпъва максимално при отпускане и поема повече кръв. Упражненията за бицепс трябва да се провеждат с по-малко тежести от обикновено, за да се избегне контузия.

1-вото упражнение е сгъване с прав лост. Когато сгъвате лоста, е хубаво лактите да са близо до тялото и да сочат земята. Когато сгъвате и разгъвате, дръжте китките изправени. Когато разгъвате, движението трябва да се извършва отново с бицепса. Направете 8 повторения и комбинирайте с дъмбели. С дъмбели се извършват същите движения като с лоста. Изисква се китките да не се въртят. Направете 20 повторения. Общо изпълнете 3 серии.

 

 



 


2-рото упражнение е ‘скотово‘‘ с крив лост. Когато разгъвате, пускайте максимално до долу. Направете 12 повторения. Това упражнение комбинирайте със сгъване на въже от скрипец. Изпълнявайте движението бавно и концентрирано с бицепса, както при сгъването на лактите, така и при разгъването. Направете 20 повторения, 3 серии.

 

 



 

3-тото упражнение се нарича ‘‘21“. Пробвайте да го изпълните с лост ‘‘Z‘‘. Започвате със сгъване до половината движение на лакътя. Направете 7 повторения. След това сгъвайте от средата на движението на лакътя до пълното сгъване. Повторете 7 пъти. Накрая, за да напомпате максимално мускула, направете цялостно движение с лакътя. Извършете 7 повторения, общо 3 серии.

 

 



Тези три комбинации са напълно достатъчни за тренировка на бицепса, без мускулът да се претовари и да се получи обратен ефект.
Почивайте между сериите около минута и половина.

NEWS_MORE_BOX