Често ме питат: ако можеше да избереш само едно упражнение, с което да поддържаш форма, кое би избрала? Без съмнение това е суингът с пудовка.

Сигурно сте виждали тежест приличаща на гюле с дръжка в някоя стара зала или пък познавате треньори, които ги използват. В последните години това древно пособие за трениране се завръща и придобива популярност както в професионалния спорт, така и сред трениращите за добра форма и външен вид.

Какво представлява суингът? Това е движение, което е динамично и най-просто може да наподобите на засилване на тежест и изхвърлянето й напред, използвайки мускулите по задната част на тялото – прасци, задно бедро, глутеуси, латисимус, трапецовидни мускули. За съвременния човек такова движение е изключително ценно, защото активно ангажира мускулите, които са най-засегнати от целодневното седене на работното място, лошата стойка пред компютъра и липсата на физическа активност. Нови изследвания дават добри надежди за хората, които страдат от болки в кръста, тъй като низходящата фаза на суинга подпомага финия контрол и стабилизацията на конкретни мускули, които губят обем и сила поради различни дисфункции в тази област на тялото.

 

 



 

 

Хората, които използват суинга като тренировка често изпълняват само това движение, т.е. за 10, 15 или 20 минути тялото успява да се натовари пълноценно – аеробно и анаеробно. Това пести време, позволява развиването на сила, силова издържливост и повишен аеробен капацитет и то с движение, което може да изпълнявате буквално навсякъде без особена подготовка.  Бързата загуба на мазнини е много приятен резултат!

В увода към книгата ‘’Суингът’’ на Трейси Рифкин, Тим Ферис споделя: ’’Суингът с пудовка ще ви трансформира психически и физически. Независимо дали искате да отслабнете или да приемете по-голямо предизвикателство, суингът е най-добрият ви приятел. Дайте си осем седмици и ще се преобразите!’’

За да се научите да изпълнявате суинг, не е нужно кой знае какво. Добре е да имате пудовка, но ако не ви се намира пудовка, може да я заместите с дъмбел, докато си закупите нужната по размер. Ако нямате опит в тренировките с тежести, най-разумно е да направите няколко тренировки с треньор, докато добиете увереност – ако може да изпълнявате клекове и мъртва тяга със задоволителна техника, може да опитате и сами.

 

    

За да загреете за движението, застанете с гръб към стена, на 40-50 см растояние. Започнете да изнасяте таза назад, като държите гръбнака изправен и избягвате да сгъвате много коленете. Целта не е да клекнете, а да докоснете стената с таз. След като я докоснете, стегнете глутеусите и се изправете до изходно положение с едно рязко движение. Направете 15-20 такива повторения, докато се уверите, че движението се генерира само от таза и не използвате кръста си, за да се изправите.

 

 

Може да опитате с пудовката. Хванете я с две ръце, като я засилите назад между краката си. С едно рязко движение стегнете мускулите на дупето и я засилете напред, като се изправите, сякаш изкате да я хвърлите надалеч. Ръцете са изпънати и само ви свързват с тежестта, без да я повдигат – цялата сила за изнасянето на тежестта напред се генерира от мускулите по задната част на тялото. За да завършите движението, засилете пудовката между краката и повторете.

В началото опитайте няколко бройки, починете и повторете отново, докато се уверите, че изпълнявате суинга от таза, а не от кръста или от ръцете. Ако все още ви е трудно да си го представите потърсете клипове в YouTube, за да добиете представа за техниката. Трейси Рифкин (Tracy Reifkind) има чудесени видеа, които ще ви помогнат да се ориентирате в темпото и техниката. Ако се запалите, непременно си купете и книгата и ‘’Суингът’’ (‘’The Swing’’) – изключително впечатляваща история за успеха й. Само със суингове на 43-годишна възраст тя отслабва с цели 60 кг и изглежда и се чувства прекрасно! Аз имах удоволствието да уча с нея и преживяването беше страхотно – направихме около 1500 суинга за 50 минути и то със страхотно настроение и енергия.

NEWS_MORE_BOX


Как да организирате тренировките си? За разлика от други движения, суинговете се използват за дълги по продължителност тренировки – близко до интензитета на интервално спринтиране, но вместо да тичате изпълнявате суингове. Много начинаещи започват с 5-6 серии от 10-15 суинга с 30 секунди почивка. След няколко тренировки може да започнете да изпълнявате по 10 суинга в началото на всяка минута, да почивате докато минутата изтече и да направите още 10 в началото на другата. Така 10 минути са 100 суинга с достатъчно почивка между тях. Постепенно може да увеличите времето на 20 или 30 минути. Добивайки по-добра техника, може да се научите и да правите суинг с една ръка, с последователни ръце и в различни комбинации на интервали от работа и почивки.  Повечето жени започват с пудовка от 12 или 16 кг, повечето мъже с 16 или 20. Целта не е да се работи тежко, а с перфектна техника, стегнато, с добро стабилно темпо и продължително време.

Няма друга тренировка от смесен тип, която да изгаря толкова калории с толкова достъпно и приятно движение. Опитайте самостоятелно или с треньор, ще бъдете впечатлени от резултата!