Много трениращи питат как да подобрят аеробната си издържливост и дали тичането, карането на колело и другите традиционни ‘’кардио’’ активности са достатъчни. Напоследък, тенденцията е аеробното кондициониране да се случва много по-малко на пистата и все повече в залата за силови тренировки.

Няколко изследвания от последните 15 години показват, че аеробният капацитет, съответно издържливостта, се повишават повече с кратки по продължителност, но по-тежки натоварвания. Представете си спринт вместо джогинг, или клек със скок с тежести вместо скачане на въже. Тежките и кратки серии – от 20 секунди до 3 минути – успешно заместват монотонните часове тичане, гребане или каране на колело – адаптацията е неоспорима. Този принцип на трениране се нарича силова кардио тренировка и включва различни по структура занимания, с упражнения, които по-скоро виждаме във фитнеса.

Макар че в началото кратки серии с висока интензивност,разделени от малки почивки, се използваха основно от спортисти – спринтьори, боксьори и др., все повече трениращи за здраве започват да научават за силовите кардио тренировки и да ги въвеждат в програмите си. Ползите са многобройни.

Кратки тренировки: никой не иска да прекара един допълнителен час във фитнеса, за да кара колело или да тича. 10-15 минути силова кардио тренировка натоварва чудесно цялото тяло и може да се изпълнява като част от тренировката с тежести или самостоятелно.

Тотално участие на всички мускули: по време на силова кардио тренировка натоварвате всички мускули в тялото и може да ангажирате по-голям процент от тях, тъй като преодоляването на по-големи тежести изисква и по-голям процент от мускулните влакна да се ангажират с изпълняване на движението.

По-малък риск от травми: традиционните кардио тренировки изискват да повторим едно движение хиляди пъти в рамките на половин или един час. Това увеличава риска от дразнене и износване на ставни повърхности и меки тъкани. Силовите кардио тренировки разчитат на по-малък брой повторения с по-голямо натоварване и ангажират цялото ни внимание за следене на правилна техника – постигаме целите си с по-малко повторения и с по-малък риск.

NEWS_MORE_BOX


Видимо горене на мазнини: ако целите ви са естетични, силовата кардио тренировка е най-добрият начин да увеличите разхода си на калории след тренировка. Изследвания показват, че след такива тренировки тялото гори мазнини за енергия в продължение на дни. При подходяща диета успехът ви е гарантиран.

По-малко силови тренировки: тъй като силовата кардио тренировка поддържа мускулния обем, може спокойно да си спестите една или две тренировки с тежести – така в седмицата ви ще има повече време за почивка.

Как изглежда една кардио силова тренировка? Класическият вариант е изпълнението на комплекси: това е последователност от няколко силови движения без почивка, с тежест, която е възможна за преодоляване за всички избрани движения. В комплекс с дъмбели например, може да се изпълнят 8 преси над глава, веднага последвани от 8 клека, 8 гребания, 8 лицеви опори, 8 напада, 8 усуквания. След това следва почивка и комплексът се повтаря отново.

В следващия материал ще споделя как сами да си съставите силова кардио тренировка, за да опитате и да усетите ефекта и.