В моята практика дамите често желаят да имат красиви ръце и коремни мускули, а мъжете клонят към по-видими гръдни мускули. Хубавото е, че и  двата пола могат да постигнат целите си с лицеви опори.

В зависимост от силата ви и тренировъчния опит има различни видове лицеви опори, с които да се натоварите добре. В зависимост от наклона и използваните техники може да наблегнете и на различни зони на тялото и специфични умения – независимо обаче кой вид ще изберете, ще имате огромна полза от включването на лицеви опори в програмата си.

Може да ги правите навсякъде, почти не са ви нужни специални уреди и оптимално може да натоварите горната част на тялото и коремните мускули.

Повечето дами, които не умеят да правят лицеви опори трудно стабилизират движението с коремните си мускули и плешките, затова е важно да започнат от най-лекия вариант на лицеви опори и да прогресират малко по малко, докато изпълнят и по-натоварващите. По-напредналите могат да стартират с лицевите опори на топка или на един крак.

Предлагам ви да опитате поне една от тези шест лицеви опори и да я изпълнявате в 3-4 серии от 12-15 повторения 3-4 пъти седмично в продължение на месец и да наблюдавате как се отразява на тонуса и външния ви вид. Опитайте ги по реда, по който са показани от най-лесната към най-трудната и изберете тази, която отговаря на нивото ви.

NEWS_MORE_BOX

 

1. Лицева опора от колене


Заемете позиция за лицева опора, с длани под раменете и опора на колене. Стегнете корема и дупето, така че тялото да е в една линия от тила през плешките до коленете. Бавно сгънете лактите и се спуснете, водейки с гърдите. Когато раменете минат под нивото на лактите, спрете за секунда и се върнете обратно в изходна позиция като избутате и издишате. Изпънете лакти и повторете.

Бележка: В случай, че нямате сили да се избутате, направете 7-8 опита, в които само се спускате. Наричаме тези повторения негативни – правете ги на мястото на цяла лицева опора, докато добиете сили и увереност, за да изпълните цяла лицева опора от колене.
 
Бележка: Мнозина поставят дланите твърде далеч и изпълняват лицеви опори с лакти, сочещи встрани. Ако погледнете тялото си отгоре, ръцете трябва да оформят стрелка с гръбнака и главата. Лактите излизат на 45 градуса от тялото или са дори по-близо до него. Тази позиция е оптимална за раменна стабилност и защитава ставите, макар и да е малко по-трудна за научаване.