Планк е упражнение, което изглежда измамно лесно на пръв поглед, като често на него се гледа с предубеждение по отношение на ефекта му. Изисква минимално време за изпълнение, същевременно няма необходимост от закупуване на уреди за изпълнението му или от по-голямо пространство вкъщи. Упражнението се използва като част от тренировката на специалните части в армията и полицията на различни държави.


Представлява заемане на позиция за лицева опора, като предмишниците са опрени на земята, а лактите са под прав ъгъл, точно под раменете. При стартиране обикновено човек, който не е в добра физическа форма, може да издържи до 30 секунди. Важно е да не привеждате надолу тялото – то трябва да бъде успоредно на пода. Погрешно е повдигането на седалището нагоре – намалява се натоварването в коремната област.


Лицето трябва да гледа към пода – вратът също е в успоредна равнина на пода. Дишането не трябва да бъде задържано – диша се бавно и ритмично.



Ефекти от изпълнение на упражнението:


Мускулите на гърба, особено на лумбалния дял - поясната област се заздравяват и се повишава тяхната издръжливост. След няколко дни редовно практикуващите усещат намаляване на болките в гърба, както и възможност за по-изправена стойка без особено напрежение. Подобряването на стойката се дължи на засилване на мускулите около гръбнака, които имат отношение към поддържане на изправения му стоеж.


С планк се тренират едновременно мускулите на седалището, бедрата, прасците, рамената, гърдите, коремните мускули и долната част на гърба.


Според изследователи метаболизмът се повишава – съответно се улеснява изгарянето на мазнини, особено в коремната област. Координацията също се подобрява – това проличава особено при изпълнение на т. нар. страничен планк. Налице е подобряване и на гъвкавостта. Както всеки вид спортна дейност – и планк оказва ефект за намаляване на тревожността и депресивните епизоди.


За видим ефект е необходимо изпълнение в рамките на поне една минута с постепенно увеличаване на времетраенето.

 

Упражненията се считат за най-ефективни, ако се изпълняват за повече от 4 минути. Планк може да бъде изпълняван в различни вариации – страничен планк, с топка, с разтягане на противоположен крак и други.