Много бременни дами се срещат с мен чак след като започнат да изпитват дискомфорт при седене, стоене или ходене. Други жени обръщат внимание на движението, едва когато дойде време да свалят последните останали килограми от деветте месеца. И двете групи могат да пожънат значителни ползи от правилните тренировки, но техният прогрес не може и да се мери с прогреса на тези, които са се движили редовно преди да забременеят.

Ако тялото на бременната е готово за този период, бебето се износва лесно, след раждането възстановяването е бързо и жената може да си спести дискомфорта от често срещаните след него болки в мускулите или ставите, гръбначни изкривявания, бавно връщане на телесното тегло и липса на енергия.

Добре е да започнете да се подготвяте физически за бременността 6 до 12 месеца преди да заченете – това включва оптимизиране на мускулния баланс и стойката, тренировки за сила, както и оптимизирано пълноценно хранене с естествени продукти.

Предлагам ви няколко ключови елемента, които да въведете в двигателния си режим, за да подготвите тялото си за магията на деветте месеца.

1. Намалете времето, което прекарвате седнали на стол или в кола. Дори да сте избрали най-удобното кресло, седенето на стол е неестествено за човешкото тяло и води до промяна в структурата и функцията на няколко мускула в поясната област и дълбоката мускулатура на корема и гръбнака. Особено податлив на стрес е psoas major – мускул, който е разположен дълбоко в корема от двете страни на тялото. Той е честа причина за болки в сакроилиачната става (разположена в издатината на таза), кръста, коленете и проблеми с тазовото дъно. Ако ви се налага да работите с компютър, опитайте да си направите стоящо работно място, или поне ставайте и се раздвижвайте на всеки час. Започнете редовни занимания по стречинг, ако седите повече от 3 часа дневно.

2. Ревизирайте стойката си при седеж и стоеж. Когато сядате на стол, следете тазът ви да е неутрален, подобно на купа, която сте поставили върху плоска повърхност. Пубисната кост и симетричните кости на големия таз трябва да са в една равнина (ако имате цип отпред на панталона, то целият цип лежи в тази равнина). Неправилно е да се сяда върху опашната кост, тъй като това води до структурни промени и може да затрудни естественото раждане в бъдеще. За да позиционирате таза правилно, може да поставите малка възглавничка или навита хавлия под задната част на седалището. Това ще ви даде възможност да поддържате естествената извивка на кръста. Ако ви е дискомфортно, поставете възглавничка и между кръста и облегалката.


При изправен стоеж не изпъчвайте гръдния кош, за да коригирате стойката си. Ако се чувствате изгърбени, ходете често на масаж и правете стречинг. Когато сте прави, дръжте по-голямата част от тежестта върху петите и избягвайте да напрягате капачките като ‘’заключвате’’ коленете. Тези простички правила много ще улеснят бременността и ще ви предпазят от болки в кръста, таза и коленете.

3. Научете се да дишате пълноценно. Препоръчвам ви да практикувате различни видове дишане още преди да забременеете. Може да го направите в домашни условия или в час по йога, важно е да изследвате и да овладеете коремно и ребрено дишане, за да имате пълен потенциал за дишане и контрол на стреса. Добре е да практикувате дишане легнали по гръб, по корем, на една страна, на 4 крака, на колене и прави, за да може да развиете умението в разнообразни позиции за тялото.

NEWS_MORE_BOX


4. Развийте силата си. Повишаването на теглото има полезния страничен ефект на увеличаване на силата по време на раждане. Как се случва това? В естествени условия една жена извършва физически труд, ходи много километри пеша и кляка до земята много пъти дневно. Това помага да се повиши силата и да се изградят нужните мускули за леко износване на бебето и установяване на мускулен баланс. В съвременните условия обаче повечето жени не извършват физически тежък труд, такова натоварване не е възможно и бременната не може да развие силата, която е нужна по време на и след бременността. Добре е да правите упражнения със собствено тегло като лицеви опори, висене на лост, различни видове клекове, напади и други упражнения на един крак. Наблегнете на гърба, раменната и коремната стабилност поне година преди раждането, тъй като развиването на тези умения отнема време.

5. Ходете много пеша. Това е природният начин за поддържане на дължината на мускулите на гърдите, силата на корема, дупето, тазовото дъно и бедрата. За да можете да извлечете пълна полза от ходенето обаче, трябва стъпалата ви да сочат напред, да замахвате с ръце назад и да използвате мускулите на седалището, за да се изтласквате напред. Изберете удобни обувки и избягвайте дори най-ниските токове.