Времето вече се затопля и всеки малко по малко започва да се подготвя за влизане в „лятна форма”! И ако нямате много време за фитнес залата в случай, че сте ангажирани с децата (а те постоянно искат да са в парка за игра), то вземете две не много тежки гири в багажа за парка. Докато децата си играят, бихте могли да изпълните една силова разходка. Нейното име е „напади”. Представлява едно доста приятно за изпълнение упражнение, което ще стегне и оформи, както бедрата, така и седалищните мускули (дупето).
Изпълнение на упражнението „Напади”
Това упражнение наподобява до известна степен клековете или по-точно полуклековете. За целта са ни необходими две гири. Упражнението може да се изпълнява, както „разхождайки се в парка” , така и на място. (Помагайте си с видео материала по-долу.)
NEWS_MORE_BOX
Заемете изходно положение – прав с чупка в кръста(главата е насочена напред и леко нагоре, гърдите са изпъчени максимално напред, а седалището е максимално назад). Краката са един до друг с успоредни стъпала, а гирите се държат с ръцете без особено силно стискане (ръцете, трябва да са свободни).
Направете толкова голяма крачка, колкото можете (колкото по-голяма е крачката, толкова по-добре се натоварва мускулатурата). Правейки крачката, постепенно вдишвайте и след прибирането на крака, издишвайте, и така крачка по крачка. Приклякайте максимално надолу. Всяка крачка да бъде плавна и координирана. Забравете резките движения по време на силови упражнения!
Правете по 18-25 повторени (крачки) на крака, ако желаната цел е оформяне на мускулатурата и по 8-10 повторения в случай, че желаете обем. Относно сериите – направете, толкова, колкото можете (4-8 серии, т.е. да не можете повече да се разхождате с гири за този ден). Почивката между сериите е 30-40 секунди, когато се тренира за релеф (отслабване) и 1 ½ минути в случай, че целта е обем.
Внимание! Винаги загрявайте посредством велоергометър и/или крос с цел повишаване на телесната температура и минимализиране на риска от травми, както и с разгряващи серии преди изпълнението на работните серии. Ползвайте тренировъчен партньор и/или фитнес треньор за по голяма сигурност и качество в тренировката.
