Болката в рамото е една от най-честите в нашата кинезитерапевтична практика. Може би, тя е една от най-честите причини, поради която идват при мен трениращи CrossFit, занимаващи се с културизъм, силов трибой, волейбол, баскетбол и много други спортове. За да хвърлим малко светлина върху проблема ще добавя, че статията е насочена повече към спортисти, които подновяват тренировките и не се намират в острата фаза на проблема. 

 

В началото всеки един спортист е необходимо да премине преглед при лекар специалист за уточняване причината и степента на проблема, водещ до болка и ограничен обем на движение в раменната става. След уточняване на причината на проблема е необходимо преминаване през период на възстановяване (рехабилитация, кинезитерапия).


 

На по-късните етапи на възстановяване, когато болката е по-малка и вече не пречи на движенията на ръката над нивото на рамото, се включват най-различни упражнения за стабилизиране на раменния комплекс и раменната става.

 

Много често на спортистите се казва да спрат да тренират напълно, докато не отшуми болката, което обаче води до абсолютно отслабване на мускулатурата в зоната на раменния комплекс, поява на мускулен дисбаланс, липса на координация и т.н. Следващите упражнения според мен са подходящи за спортисти, които са преминали острата фаза и вече трябва да работят за пълно възстанвяване. Не забравяйте обаче да бъдете под контрол на физиотерапевт (кинезитерапевт, рехабилитатор).

 

Колянна опора (англ. Bear position) Фиг.1. От тази позиция опорната площ на горния крайник е върху китката, а подвижната част е раменната става и т.н.скапулоторакална става (става образувана между лопатката и гръдния кош). Отлепването на колената от пода, тежестта на тялото, правилното позициониране на ръцете до тялото и изправения гръбначен стълб водят до значително трениране на раменния комплекс. Прогресията на това упражнение може да бъде ходене като мечка.   

 

 

Фиг.1

 

Гребане. Гребането рядко провокира болките в раменете, но много често се пренебрегва в програмите за тренировка на спортистите, което води до мускулен дисбаланс в скапулторакалната става, който пък може да доведе до болка в рамото. От лостове (Фиг. 2), дъмбели, еластични ленти, до фитнес уреди има много варианти на гребането, което може да бъде подходящо за всеки един спортист и да се изпълни с по-малка болезненост.

 

 

Фиг. 2

 

Задържане на тежест далеч оттялото/ носене на тежест. Задържането на тежест на разстояние от тялото ангажира мускулите, които стабилизират скапулоторакалната става да работят значително (Фиг. 3 и Видео 1). Целта е лопатковите мускули да работят координирано и така лопатката да бъде стабилна основа за правилната работана раменната става. Много често при болкови синдроми в раменната става откриваме дискинезия на лопатката, както в статична позиция, така и при движение. Важно при изпълнението е активиране на мускулите около коремната зона (англ. core stability)

 

 

Видео 1

 

 

 

Фиг. 3

 

Лицеви опори (англ. Push-ups) Фиг.4 са едни от най-добрите упражнения, които спортист може да направи за пo-здрави на рамене. Лицевите опори помагат за развиване на силата на един от най-важните стабилизатори на лопатката - мускула serratus anterior. Те също са едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за развитието на горната част на тялото. Лицевите опори, когато са трудни могат да се правят от такава изходна позиция, така че да не натоварват толкова много раменния комплекс. Просто започнете да ги правите, дори и само няолко повторения в серия!

 


Фиг. 4

 

Преси с лост (Landmine press). Това упражнение позволява на спортистите да работят с раменната става над 90° обем на движение в раменната става без да провокират болка, като не се достига до крайните анатомични обеми на движение в раменната става. (Фиг. 5)

 

 

Фиг. 5

 

Не забравяйте, че показаните упражнения/ активности са подходящи след консултация със специалист и не са приложими при остра фаза на проблем в раменната става.