Болката в кръста е доста често срещана дисфункция в съвремието. Постоянните или хроничните болки в кръста могат да бъдат причинени най-често от механични проблеми в гръбначния стълб и/или нарушен нервно-мускулен контрол/активация на мускулатурата, отговорна за стабилността на централната зона в човешкото тяло.
Постоянната болка в кръстта може да доведе и до хипотрофия/ инхибиция (намаляване активността на мускула) и съответно намаляване на силата на мускулите в зоната. Според някои автори дисковите проблеми (протрузии, хернии) са отговорни за 90% от механичните болки в кръста (Cyriax, J.).
Една от мускулните групи отговорна за стабилността в зоната в лумбалния дял на гръбнания стълб са мускулите multifidi. Друга група мускули е отговорна за изправянето и завъртането на гърба е т.н. erector spinae. Точно тяхната активност и засилване е обект на трениране, когато правим “мъртва тяга”.
Упражнението “мъртва тяга” (англ. “dead lift”) много често е обвинявано за засилването на болката в кръста и дори е забранено да се прави в някои фитнес зали. Научни изследвания обаче казват точно обратното. Възможно ли е това?
В научно изследване, публикуване през 2012 г., Holmberg и колеги¹ са направили експериментално изследване на пациенти с постоянна болка в кръста, като са използвали упражнението “мъртва тяга” (МТ). Пациентите са използвали МТ в рамките на 8-10 седмици. Резултатите от това пилотно изследване са показали намаляване на болката и подобряване на ежедневните дейности на пациентите.
През 2015г. Whelch и колеги² са публикували изследване насочено към изследване на ефекта на приложението на свободни тежести за около 16 семици, при пациенти с продължаваща болка в кръста над 3 месеца. В изследването са включени някои по-малко използвани в нашата кинезитерапевтична практка упражнения като мъртва тяга (МТ, англ. Deadlift), напади и др.
Резултатите от изследването показали 72% намаление на болката и 76% намаляване на влошените ежедневни дейности (функционалност).
Какво всъщност трябва да знаем за упражнението мъртва тяга (МТ) и как да го включим в нашата програма за възстановяване на гръбначни стълб и по -точно кръста?
На първо място пациентът трябва да намери треньор, специалист, който е наясно с правилното изпълнение на мъртвата тяга. Но има няколко акцента от изпълнението, които могат да бъдат полезни за тези, които изпълняват упражнението. Необходимо е да се съобразите и с вашето моментно състояние, като спазвате правилата за постепенно натоварване.
Специалистът ще прецени каква тежест, брой повторения да включите в тренировката. Много често сте виждали по залите сериозни мъже, които вдигат космически килограми “мъртва тяга”. Не е необходимо. Вижте вашите възможности и качвайте постепенно килограми. Можете да правите упражнението с 70%, 80% и т.н от вашите максимални килограми, с които сте установили, че можете да правите упражнението.
На второ място или дори на първо е необходимо и препоръчително да посетите специалист, лекар, физиотерапевт, който да установи причината за болката в кръста. Особено това се отнася за болката в кръста, която е налице и персистира от дълго време. Ако е необходимо да се направят образни изследвания на лумбалния дял на гръбначния стълб. Направете ги. Не подценявайте проблема. Хроничните болки в кръста може да са признак за нарушена биомеханика в части от човешкото тяло.
На трето място сами трябва да обърнете внимание на техниката, с която изпълнявате “мъртвата тяга”. На снимките по-долу ще се постарая да ви покажа най-важните детайли от позицията на тялото (англ. Body mechanics), както и положението на лоста преди самото изпълнение. Важно е да се знае, че лостът се движи близо до тялото.
Фигури 1 и 2, Правилни изходни позиции за изпълнение на "мъртва тяга"
Фигура 3, Правилни изходни позиции на гръбнака, но лостът е твърде далеч от тялото
Фигура 4, Неправилна изходна позиция, на гръбначния стълб, която може да доведе до проблем в кръста, особено ако се изпълни с големи тежести
Фигура 5 Позиция подходяща за клекове, но не и за мъртва тяга
Библиография:
1. Holmberg D., Crantz H., Michaelson P., Treating persistent low back pain with deadlift training – A single subject experimental design with a 15-month follow-up, Journal Advances in Physiotherapy, Volume 14, 2012 - Issue 2;
2. Welch N., Moran K., Antony J., et al. The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRIdefined lumbar fat infiltration and functional crosssectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport Exerc Med 2015
