7 основни упражнения с тренировъчна гума


1. Гребане от легнало положение

Постави ластика върху ходилата и дърпай докато лактите и рамената не опрат в пода. Задръж в тази позиция няколко секунди (най-добрият вариант е да броиш „на ум" до 10) и повтори. С това упражнение не само се тонизира цялата мускулатура на гърба, но едновременно се разтягат краката. Освен това ще забележиш съвсем скоро как работата с бицепса дава резултати. Направи поне 10 повторения
 


2. Полукръг с ръцете

Премини с ластика в ръцете от предната към задната части на тялото, като поддържаш гумата леко изпъната между ръцете. Най-добре е да бъдеш седнал, за да се предотврати прекалено изпъване (напрежение) върху зоната на кръста. Ако използваш фитбол още по-добре, защото така едновременно ще работиш и върху малките мускулни групи на корема и краката.


3. Упражнение с ластик за бицепс и рамена  

Това тонизиращо мускулите на ръцете упражнение се реализира в седнало положение, като краката са отворени широко в страни. Прикачи ластика (гумата) към ходилото на единия крак и започни да го дърпаш към противоположната на крака, гърда. Повтори движението и в другата посока. Препоръчителните серии са 3 с по 10 повторения в серия за всяка ръка поотделно.
 

4. Гребане в седнало положение  

За тонизиране на цялата гръбначна зона. Постави добре ластика (гумата) под стъпалото, изправи гърба и глътни корема. За по-голяма ефективност, можеш да разделиш това упражнение за гърба на две части: първо дърпаш ластика към гърдите като придържаш лактите близо до тялото и свити, а при второто движение - отваряш ръцете, с лактите изнесени на нивото на рамената и придърпваш ластика към гърдите. Препоръчителните серии са 3 с по 10 повторения в серия.
 

5. Странично повдигане

С ластика в ръката, повдигни тялото като за "статична коремна преса". Задръж в тази позиция няколко секунди - брой „на ум" до 10 и повтори от другата страна.


6. Хоризонтално отваряне на гърдите

Разтегляй ластика пред гърдите, така че плешките да "се докосват" на гърба. Най-добре е да бъдеш седнал, за да се предотврати прекалено напрежение върху зоната на кръста. Фитболът е идеален за тази цел, тъй като ще работиш едновременно върху малките мускулни групи на корема и краката.


7. Упражнение с ластик за мишници  

В изправена позиция застъпи ластика с единия крак. Хвани го в другия край с едната ръка и дърпай до нивото на рамото. Повтори движението от другата страна. Можеш да реализираш това упражнение за подмишница и предмишница едновременно с двете ръце и с два ластика или един с по-голям размер. Препоръчителните серии са 3 с по 10 повторения в серия за всяка ръка поотделно.