Може би изглежда логично, че колкото повече протеини се приемат по време на хранене, толкова по-голям следва да е мускулният растеж при трениране. Тялото обаче не работи по този начин, защото има определено количество протеин, което мускулите могат да усвоят.

 

„Синтезът на протеин в мускулатурата е най-голям при прием на 25 - 35 грама висококачествен протеин в рамките на едно хранене“, коментира за списание Menshealth д-р Дъг Падън-Джоунс, професор по хранене и метаболизъм към Тексаския университет.


 

При тренировка възникват множество микроразкъсвания в мускулните влакна. Колкото по-усилена е тренировката, толкова повече са разкъсванията. Протеинът помага за възстановяване на тези разкъсвания, което води до мускулен растеж.

 

Когато приемът на протеин на едно хранене е по-малък от 25 грама, мускулните разкъсвания, предизвикани от упражненията, не се възстановяват напълно. При прием на повече от 35 грама излишният протеинът се насочва към други части на тялото или се изхвърля.

 

Оптималното количество протеин може да се набави по различни начини. Например:

 

  • 1 чаша извара (28 грама протеин)
  • 1 чаша кисело мляко, плюс шепа ядки (25 г)
  • Порция пържола, риба или птиче месо с размер на длан (28 г)
  • 3 цели яйца + 3 белтъка (27 г)
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин (25 г)

 

При приемане на твърде голямо количество протеини, съществува риск от недостатъчен прием на други жизненоважни хранителни вещества, съдържащи се в зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни. Всички те също могат да помогнат за възстановяване на мускулните влакна, както и за отслабване.

 

Не е нужно да се приема огромен протеинов шейк или омлет веднага след спортуване. Проучвания показват, че повишената чувствителност на мускулите към протеина продължава поне 24 часа след тренировката. Проучване на университета Макмастър установява, че синтезът на мускулни протеини може да продължи от 24 до 48 часа след тренировката.

 

Това, което е най-важно за мускулния растеж, е общият прием на протеини за целия ден. Вместо 60 грама протеини по три пъти на ден е по-добре да се приемат 25 до 35 грама протеин четири или повече пъти на ден един и два часа преди и след тренировка.