Колко кардио точно?

Общите насоки на здравните експерти са възрастните да правят от 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути упражнения с висока интензивност всяка седмица. Това разбира се, трябва да се случва в няколко последователни дни. Задължително трябва да има планиране, за да можем да променяме интензитета на упражненията във времето и не на последно място – да осигурим и почивка на тялото за да може да се възстанови.

 


(Към първата част на материала)

 

За повечето хора, например, е безопасно да тичат пет дни в седмицата, като променят интензивността и разстоянието. Друг вариант са различните кардио упражнения в определена последователност. Идеалният тренировъчен план включва комбинация от активност с ниско, умерено и високо натоварване. Най-лесно това се определя с пулсомер.


Разбира се, ако досега не сме тренирали интензивно и започваме от нулата е добре да се консултираме с лекар за да сме сигурни, че няма риск за здравето. Всичко останало е силно желание, воля и няколко простички правила.


Бавен старт
Понякога хората имат склонност да искат да влезнат в топ форма от раз и резултатът е демотивиращ. Обикновено пълно изтощение, ужасяваща мускулна треска и загуба на желание да се върнеш обратно в ритъм. Затова е хубаво да напредваме бавно или с 10% да увеличаваме натоварването всяка седмица. Така ако започнем с бягане по 20 минути на ден, в три дни от седмицата, може да опитаме 22 минути през трите дни следващата седмица.


Реални цели
Поставянето на определена цел може да бъде добър мотиватор, който да ни помогне да продължим, когато първоначалният ентусиазъм започне да стихва. Важно е обаче тази цел да е реалистична, а не да тичаме като за маратон.


Системата на приятелите
Упражненията с приятели могат да помогнат да останем ангажирани с тренировката, дори когато ни е трудно. Доказано е, че дори да правим нещо, на което не се наслаждаваме напълно, ако е заедно с други хора, които харесваме, то става някак по-поносимо.


Тялото говори
Трябва да слушаме тялото си. Това означава да натиснем тялото си с мярка, но и да го оставим да почива, когато усетим, че има нужда от това. Просто трябва да обърнем внимание на това как се чувстваме и да бъдем честни със себе си.