Колко често човек трябва да тренира, за да забележи видими резултати? Иска ни се този отговор да е максимално малко, след което да преустановим дейността, може би... Но отслабването, изграждането на мускулна маса и поддържането на издръжливостта изискват различен подход към тренировките.


Физическата активност има редица важни предимства. Поддържа умерено тегло, намалява стреса и значително може да повлияе върху подобряване на съня.


Поради това това, което хората искат да постигнат чрез упражнения, се различава при отделните индивиди. Някои хора могат да използват упражнения като техника за отслабване, докато други може да искат да изградят силата си.



Когато целим отслабване е важно не само да заложим на физическа тренировка и по-конкретно кардио, а да ограничим в някаква степен и приема на калории, както и да заложим на упражнения за изграждане на мускулна маса. Причината е, че тренираните мускули в следващите часове, дори и в покой отново горят калории.


Американската асоциация за сърдечносъдови заболявания препоръчва комбинация от кардио тренировки и силови упражнения за подобряване на здравословното състояние и изгаряне на калории.


Кардио тренировки се препоръчват поне по 150 минути на седмици при активност с умерена интензивност или 75 минути активна интензивност.


Пример за дейности с умерена интензивност са бързо ходене със скорост най-малко 2,5 мили в час, танцуване, градинарство, каране на велосипед, тенис, както и водна аеробика.


Примери за интензивни дейности са туризъм, особено с изкачване на стръмни скали или върхове. Освен това скачане на въже, бягане, плуване, аеробика (но не водна) или дори копаене.


В крайна сметка човек може да „спечели“ значителни ползи за здравето си, ако се занимава с поне 5 часа физическа активност седмично.


Силовите тренировки включват използване на съпротива за изграждане на мускули. Американската асоциация за сърдечносъдови заболявания препоръчва да се включват тренировките за издръжливост с умерена до висока интензивност поне 2 дни от седмицата. Примери са вдигане на тежести – независимо дали са машини с тежести или свободни тежести за изпълнение на упражнения. Освен това удари, клекове и напади. Ключовото е, че за последните човек не се нуждае от оборудване, изисква се само тежестта на собственото тяло.


Използване на съпротивителни или еластични ленти (ластици) също са вид тренировка за издръжливост.


Източници:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-often-should-you-work-out#for-weight-loss
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults