Аеробните упражнения са най-подходящи за сваляне на телесно тегло. Това са продължителни упражнения, изискващи умерено усилие. Установено е, че изгарянето на мазнини от мастните депа достига максимална интензивност след 30-та минута. Това означава, че оптималната продължителност за извършването им е 60 – 75 минути при умерена интензивност.

 

Аеробните упражнения носят значителни здравни ползи – те увеличават издържливостта, укрепват дихателната и най-вече сърдечносъдовата система, и поддържат теглото в норма.


 

За разлика от анаеробните упражнения, които се извършват за увеличаване на мускулната сила и маса и налагат спазване на програма, в която различните упражнения се редуват по определен начин, аеробните упражнения могат се използват главно за увеличаване на издържливостта при продължително натоварване или за сваляне на тегло. Когато целта е второто, е достатъчно да извършваме само едно упражнение, стига това да бъде правено редовно, достатъчно често и интензивно и да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме.

 

И така, нека разгледаме няколко от най-ефективните упражнения, без, разбира се, да претендираме за особена изчерпателност. Предвид настъпването на пролетта, ще започнем с упражненията, които се извършват навън, които, впрочем, са и най-ефективни.

 

1.  Бягане/Джогинг

 

Бягането е едно от най-ефективните упражнения за бързо изгаряне на калории. То напряга едновременно най-големите мускулни групи в тялото – мускулите на гърба и краката, в по-малка степен и други мускули. Консумацията на кислород е висока, а това означава, че и изгорените калории са много. Джогингът е, най-просто казано, по-нискоинтензивно бягане. Няма рязка граница между двете, всичко трябва да бъде съобразявано с индивидуалните възможности. Както стана дума, изгарянето на телесните мазнини започва след 30-та минута, така че човек трябва да разпредели силите си така че да издържи поне 45 минути. Не е задължително това да става от първия път. Ако човек е физически неподготвен, той може да започне и с по-малко, постепенно увеличавайки продължителността и интензивността на бягането.

 

2.  Гребане

 

Считано за аристократичен спорт, гребането наистина има качества, достойни за благородници. То натоварва краката, ръцете и най-вече гърба до степен, даваща на гребците завидна фигура и мускулатура. Нещо повече, гребането е „многофункционален“ спорт. При по-кратки и интензивни натоварвания то може да бъде използвано за увеличаване на мускулната маса и сила, докато при по-продължителни натоварвания то може да бъде ефективно средство за топене на мазнини.

NEWS_MORE_BOX

3.  Каране на колело

 

То е по-малко интензивната (и ефективна) алтернатива на бягането. Макар че тук също се натоварват краката и гърба, както знаем от механиката, чрез макари се печели работа. Поради това, натоварването на краката е по-слабо и, съответно – изразходваната енергия е по-малко. За любителите на колоезденето това съвсем не е неблагоприятно. Напротив, те знаят, че по-ниската интензивност може да бъде компенсирана чрез по-продължително практикуване на любимия им спорт.

 

4.  Ски

 

Макар че на пръв поглед изглежда несъобразена със сезона, скиорите знаят, че тази препоръка все още е валидна, защото по високите курорти все още има достатъчно сняг. Карането на ски е особено добър начин за укрепване на мускулатурата на краката и гърба, който може да бъде полезен и за свалянето на няколко излишни килограма.