Влизането в оптимална физическа форма подобрява не само самочувствието, но и здравословното състояние, сънния цикъл и настроението. Ако тялото не страда от наднормено тегло, а е само извън желаните норми, 1 месец редовни упражнения и балансирана диета са напълно достатъчни за  редуциране на телесните мазнини и натрупването на чиста мускулна маса.
 
Преди всяка тренировка е необходимо да се започне с активна разгрявка. Леко разтягане на крайниците, последвано от 10 минути бързо ходене постепенно и нежно ще увеличат циркулацията на кръв в тъканите, както и тяхната температура, подготвяйки ги за интензивното натоварване. 
 
Ако планираните упражнения са аеробни – джогинг, интервално тичане, танци и др, то загрявката трябва да е по-дълга: 10-15 минути разтягане на крайниците и основните мускулни групи, но не до краен предел, само от статично положение. Всяко разтягане трябва да продължава около 10 секунди и да има поне три повторения.
 
Следващият компонент са разходки по 20 минути, 3 пъти в седмицата. На всеки 7 дни се добавят по 5 минути към разходката, като до края на месеца те достигат до 35 мин. Ако не е възможно да се извършват на открито, бягащите пътеки на ниска скорост във фитнеса са добра алтернатива. Редовните разходки облагодетелстват силно сърдечносъдовата система.
 
Първата седмица от програмата трябва да включва само две тренировки за цялото тяло, в ден по избор, като всяка следваща седмица се добавя по още една, до достигане на 4 подобни тренировки. Тренировките за цяло тяло включват упражнения като гръдни и раменни преси, гребане, клекове, лицеви упори, кик бек, екстензии с дъмбели и коремни преси. Минимум 5 упражнения, натоварващи различни мускулни групи се комбинират в две серии с 12-15 повторения. Макар дните за трениране да се избират само и единствено от трениращия, не е желателно извършването на две тренировки през уикенда.
NEWS_MORE_BOX
 
В края на тренировъчните сесии отново се извършва разтягане – независимо от типа упражнение, те ще подобрят подвижността и гъвкавостта на крайниците и ще направят движенията по-отмерени и плавни. От 2 до 4 повторения на статичното разтягане се задържат за 15-30 секунди.