Дали да посегнете към розовите гирички или да заредите по-сериозна щанга? Дали да правите напади без тежест или да хванете няколко килограма в ръце? Ако се огледате в която и да е фитнес зала, ще видите хора, които трудно преценяват каква тежест да изберат – по-лека или по-тежка. Запознайте се с няколко общи принципа за избор на тежестта, с която да тренирате, за да може да постигнете резултатите, които сте си набелязали.

 

1. Припомнете си своята цел


Тежестта може да се определи само, ако знаете колко повторения бихте искали да изпълните в една серия. Броят им диктува как мускулите ви ще се адаптират към тренировката ви. В зависимост от броя повторения и тежестта, която сте избрали, може да тренирате за сила, за увеличаване на мускулната маса, за издръжливост или експлозивност. Повечето хора, посещаващи фитнес зала, не са професионални атлети и обикновено целта им е да се стегнат, да свалят няколко излишни килограма и да повишат енергията си. Тежестта, която ще изберат в такъв случай, обикновено трябва да им позволява да изпълняват серии за сила, мускулен растеж и издръжливост. Изберете броя повторения спрямо целта си, а оттам ще може да прецените и работната си тежест.


2. Високи тежести – ниски повторения

Ако сте опитвали да преодолеете голяма тежест, знаете, че не може да направите много повторения. Когато използвате между едно и пет повторения, тежестта е сериозна. Ако, например, искате да изпълните три повторения, изберете тежест, с която бихте могли да направите четири или при огромно усилие пет. Кратки серии с малки повторения и по-висока интензивност (тежест) увеличават броя на контрактилните единици в мускулите – така може да генерирате по-голяма сила. Всеки трениращ, който се справя добре с техниката на основните многоставни движения като набирания, клякане и тяга, би трябвало да добие силови умения в тази зона, за да може да подкрепи останалите си цели – издръжливост, мускулен растеж, експлозивност.

Тези серии и повторения изискват и по-дълги почивки – 2, 3 и повече минути, за да може оптимално да се възстанови нервната система за следващата серия.

NEWS_MORE_BOX

3. Средни тежести – средни повторения

Тежестите, с които можете да изпълните 6-10 повторения, дават средна продължителност на сериите и ви позволяват да работите успоредно върху генерирането на сила и издръжливост.  В тази зона може да развиете видим мускулен растеж, особено ако имате добра основа, изградена чрез по-високи тежести и малки повторения. Тежестта, която може да преодолеете 6-10 пъти, е в директна зависимост от тежестта, която може да вдигнете 1-5 пъти. Съответно, без добра силова основа, резултатите ви в зоната на средните тежести няма да бъдат оптимални.

Почивките между тези серии обикновено са между 45 и 90 секунди.
 

4. Ниски тежести – високи повторения

11 и повече повторения ви позволяват наистина да удължите продължителността на серията. Благодарение на такива тренировки и тежести може да увеличите броя на митохондриите в мускулните влакна – това са органелите, които произвеждат енергия, позволяват ви да изгорите по-голямо количество мазнини и калории, и подпомагат вашата издръжливост. Тези тренировки могат да се отразят добре и на общата ви кондиция, особено ако изпълнявате многоставни движения, които включват работата на голям брой мускули.

 

Повечето треньори планират кратки почивки между леките серии – между 15 и 45 секунди, за да оптимизират работата на сърдечносъдовата система и да гарантират максимално изразходване на гликоген.

Ако все още ви е трудно да изберете, знайте, че повечето треньори препоръчват комбинация от различни подходи – периоди, в които се фокусирате върху развиване на сила, мускулен растеж или издръжливост. Интересно изследване от Държавния университет Аризона преди време показа, че хората, които комбинират тренировки с ниски, средни и високи повторения, имат по-високи силови постижения от тези, които правят едни и същи повторения на всяка тренировка. Принципът на редуване на различни повторения в различните дни от седмицата се нарича ондулация и се използва успешно от много трениращи.

Ами, ако просто искате да се стегнете и да изгубите няколко излишни сантиметра от талията си? Моят съвет е да работите за сила под наблюдението на треньор поне месец преди да преминете към тренировки за издръжливост. Така ще имате достатъчно добри умения, за да се възползвате от ефекта на дългите серии и ще може да изберете достатъчно натоварваща работна тежест. Колкото и да са симпатични, розовите гирички не водят до розови резултати.